Oli de peix durant l'embaràs: per què el necessiteu i com prendre-lo

Si estàs embarassada, has de prendre oli de peix. Heus aquí per què: L'oli de peix està ple d'àcids grassos omega-3, que són essencials per al desenvolupament del cervell i del sistema nerviós del vostre nadó. No prendre prou omega-3 pot provocar problemes de desenvolupament, per la qual cosa és important assegurar-vos que n'obté prou. L'oli de peix també és bo per a la vostra salut durant l'embaràs. Pot ajudar a reduir la inflamació i millorar la salut cardiovascular. Llavors, com es pren l'oli de peix? Podeu prendre-lo en forma de càpsula o líquid. L'important és prendre-lo amb el menjar, així que el millor és prendre-lo amb un àpat o berenar. També podeu obtenir omega-3 menjant peix, però és important menjar els tipus adequats de peix. Eviteu els peixos rics en mercuri, com el peix espasa, el tauró i el peix rajolí. El salmó, la truita i l'arengada són bones opcions. També podeu obtenir omega-3 de llavors de lli, llavors de chía i nous. Així que aquí ho teniu: per què necessiteu oli de peix durant l'embaràs i com prendre-lo. Ara ves a buscar els teus omega-3!

Actualitzat el 5 de gener de 2023 9 minut de lectura

Visió general

El part prematur és una de les principals causes de discapacitat i mort en els primers cinc anys de vida. El peix i els olis de peix contenen àcids grassos omega-3 i s'han relacionat amb embarassos més llargs. (1)

Àcids grassos omega-3 també són importants per donar suport desenvolupament fetal .Per tant, es recomana a les dones embarassades prendre quantitats adequades d'aquests àcids grassos.

Els omega-3 són greixos essencials amb molts altres beneficis per a la salut. Tanmateix, el vostre cos no pot produir aquests greixos per si sol, per la qual cosa els heu d'obtenir d'altres fonts.

El peix i el marisc són una gran font d'omega-3. Tanmateix, el 2004, la FDA (Food and Drug Administration) va establir un límit recomanat de només dues porcions de ingesta de peix a les dones embarassades, el que significa que hauríeu d'obtenir aquest nutrient d'altres fonts d'aliments o suplements d'oli de peix (2).

Segueix llegint i descobreix què has de saber com a dona embarassada sobre els omega-3 en l'oli de peix.

Per què és important l'oli de peix Omega-3 durant l'embaràs?

Els àcids grassos omega-3 de l'oli de peix són elements bàsics per desenvolupar la retina i el desenvolupament del cervell del vostre nadó.

Aquests són nutrients essencials per al pes al néixer del vostre nadó, la durada de la vostra gestació i per ajudar a prevenir la depressió postpart (2).

El vostre embaràs pot estar posant-vos en risc de tenir deficiència d'omega-3 perquè el vostre nadó en creixement també ho exigeix.

És per això que és important obtenir els àcids grassos de les fonts adequades i prendre suplements prenatals d'aquests àcids grassos.

Altres beneficis per a la salut de prendre olis de peix omega-3 poden beneficiar no només a vostè i al seu nadó, sinó també a tota una generació.

En un assaig controlat aleatoritzat, la suplementació d'àcids grassos sembla reduir els riscos de malalties cardiovasculars i del cor. (3) Evita que la placa es formi a les artèries mantenint el seu revestiment suau i sense danys.

Els científics han descobert que els àcids grassos omega-3 DHA i EPA també inhibeixen la producció de prostaglandines, una hormona que desencadena la inflamació al cos. Així que funciona gairebé com l'aspirina, aturant el dolor i la inflamació. (4) Durant l'embaràs, la prostaglandina pot estimular el part i provocar el part prematur.

Alguns estudis demostren repetidament que les dones que prenen omega-3 tenen dolor menstrual més lleu i són fins i tot més efectives que l'ibuprofè. (5)

El vostre embaràs pot haver fet que deixeu d'utilitzar alguns productes de bellesa a causa dels riscos de l'embaràs. Us agradarà saber que els àcids grassos com el DHA són un component de la salut de les vostres membranes cel·lulars. Les membranes cel·lulars sanes signifiquen pell, cabells i ungles sans.

Per aquests motius, els nord-americans gasten més de mil milions de dòlars l'any en olis de peix. (6) També és per això que les empreses alimentàries també afegeixen aquest omega-3 en aliments com ara llet, iogurt, suc, cereals i fins i tot galetes i xocolates.

Omega-3 en conté tres àcids grassos essencials que el teu cos necessita però que no pot produir. Aquests tres àcids grassos són:

• DHA ( àcid docosahexaenoic )

El DHA és l'àcid gras omega-3 més important que necessiteu durant l'embaràs.

El neurodesenvolupament ràpid i el desenvolupament de la retina es produeixen durant la segona meitat fins al tercer trimestre de l'embaràs. En aquest punt, la ingesta adequada de DHA (àcid docosahexaenoic) esdevé més important. Aquest àcid gras també pot ser crucial fins als 18 mesos de vida del vostre nadó (7).

Si teniu previst donar el pit, heu d'assegurar-vos que el vostre cos tingui suficient DHA, ja que la vostra ingesta afecta directament la quantitat de la llet. (8)

DHA també pot ajudar a millorar la durada de la seva gestació i reduir el risc de part prematur.(9)

Molts nadons en els últims 50 anys no tenen DHA a les seves fórmules. Aquesta deficiència de DHA està relacionada amb la síndrome alcohòlica fetal, la fibrosi quística, el trastorn per dèficit d'atenció amb hiperactivitat i el deteriorament cognitiu (10).

En adults, el DHA és necessari per mantenir la funció cerebral normal i el desenvolupament cognitiu.

• EPA ( àcid eicosapentaenoic )

Heu d'assegurar-vos que l'EPA s'inclogui juntament amb el DHA al vostre suplement perquè és l'EPA que millora el transport de DHA a la placenta. (11)

L'EPA, per si sol, ha estat aprovat per la FDA (Food and Drug Administration) com a tractament per a la hipertrigliceridèmia. Aquesta condició augmenta el risc de malaltia arterial coronària.

Aquest àcid gras també pot ajudar a reduir:

• Inflamació cel·lular
• Neuroinflamació (associada amb TDAH, depressió i trauma)
• Símptomes de la menopausa en dones.

També és útil per al desenvolupament mental i cognitiu del vostre fill.

• TERRA (àcid alfa-linolènic)

Aquest àcid gras s'ha de convertir en EPA i DHA abans que el teu cos pugui utilitzar-lo. Tanmateix, la investigació diu que només menys de l'1% de l'ALA es converteix en EPA i DHA que el vostre cos pot utilitzar.

Beneficis de la suplementació d'Omega-3 durant l'embaràs

Llavors, com us beneficia l'omega -3 en oli de peix a vosaltres i al vostre nadó?

• El teu desenvolupament del cervell del nadó es promou a l'úter.

La suplementació amb omega-3 durant l'embaràs i la lactància va mostrar una funció cognitiva positiva als nens als quatre anys. (12)

• Els Omega 3 poden desenvolupar l'agudesa visual del vostre fill.

La investigació ha confirmat que la suplementació materna de DHA i EPA pot millorar el desenvolupament visual del vostre nadó. (13)

• Els omega 3 poden reduir el risc del seu fill de desenvolupar asma o al·lèrgies.

Una revisió sistemàtica del 2011 dels assaigs controlats amb placebo va trobar que prendre àcids grassos omega-3 durant l'embaràs pot reduir els riscos d'asma i al·lèrgies en els nadons. (14)

• Els omega-3 poden prevenir el part prematur.

Els àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga (LCPUFA) en omega-3 mostren que poden ajudar a reduir el risc de tenir un part prematur.

Augmentar la ingesta diària d'omega-3 de cadena llarga redueix el risc de tenir un nadó prematur:

• A menys de 37 setmanes un 11%
• A menys de 33 setmanes un 42% (15)

La prevenció del part prematur també és una manera de reduir el risc de patir condicions a llarg termini com ara: (16)

• Discapacitat visual
• Retards en el desenvolupament
• Autisme
• Dificultats d'aprenentatge

• El vostre nadó pot tenir un més alt pes en néixer .

Un estudi de 2013 publicat aThe American Journal of Clinical Nutritionobservar els hàbits dietètics de les dones embarassades. Els nadons de mares que van prendre àcids grassos DHA durant l'embaràs van pesar més al néixer. (17)

• El seu risc de desenvolupar-se preeclampsia es redueix.

Els estudis observacionals han demostrat que la preeclampsia pot estar relacionada amb la deficiència d'omega-3. (18)

La preeclàmpsia és una complicació greu de l'embaràs amb símptomes com la pressió arterial alta i danys als sistemes d'òrgans com el fetge i els ronyons.

• El risc de patir depressió també es redueix.

La deficiència d'omega-3 també pot estar relacionada amb la possibilitat de la mare de tenir pitjors i més primerencs trastorns de l'estat d'ànim postpart amb embarassos successius. (19)

• Alt Nivells de DHA a la llet materna són bones per a tu i el teu nadó.

Un estudi del 2010 va descobrir que les mares que prenien oli de peix durant la lactància tenen nens que tenien un millor rendiment en les tasques d'atenció sostinguda als cinc anys d'edat. (20)

• Els omega-3 poden reduir els símptomes del TDAH en nens.

Els estudis demostren que els nens amb TDAH tenen nivells baixos d'àcids grassos omega-3 a la sang. (21)

• El vostre fill pot tenir un risc reduït de desenvolupar malalties autoimmunes a l'edat adulta.

Alguns estudis mostren que obtenir omega-3 durant el primer any de vida pot reduir el risc del seu fill de patir moltes malalties autoimmunes com la diabetis tipus 1 i l'esclerosi múltiple. (22)

• El son i el del vostre fill poden millorar.

La privació del son pot posar-vos a vosaltres i al vostre fill en risc de patir depressió i altres malalties. La suplementació amb omega-3 pot ajudar a augmentar la durada i la qualitat del son. (23)

• Redueix el risc de càncer de mama.

Tot i que no tots els estudis donen els mateixos resultats, prendre omega-3 està relacionat amb un risc reduït de càncer de mama en les dones. (24)

Dosi recomanada: quant necessiteu?

Segons els NIH (Instituts Nacionals de Salut), no hi ha dades suficients per determinar una quantitat diària recomanada d'omega-3 per a adults sans o embaràs. Es recomanen quantitats diferents per a diferents condicions de salut. (25)

alleujament del dolor d'olis essencials

Per a adults sans:

DHA i EPA combinats = mínim de 250-500 mg/dia (26)

ALA per als homes = 1,6 g/dia

ALA per a dones = 1,1 g/dia

Per a dones embarassades i en període de lactància:

DHA = afegir 200 mg a la dosi normal/dia (27)

Per a nadons i nens:

DHA i EPA combinats = 50 – 100 mg per dia (28)

Durant l'embaràs, el millor consell és que mengis fins a dues porcions de peix gras per setmana o que incloguis fonts vegetarianes o veganes d'omega-3 als teus àpats cada dia.

Un estudi demostra que l'oli de peix o les píndoles poden no ser un substitut per menjar peix. Els beneficis per a la salut del peix poden provenir de la manera com els nutrients funcionen junts, no de manera aïllada. Per exemple, el DHA i l'EPA del peix s'absorbeixen millor pel cos que les píndoles. (29)

Millors fonts alimentàries d'Omega-3

Hi ha una gran varietat d'aliments on pots obtenir àcids grassos omega-3 i satisfer les teves necessitats diàries. Per obtenir un subministrament suficient per a tu i el teu bebè, prendre àcids grassos omega-3 és fantàstic abans, durant i després de l'embaràs.

Menjar peix o marisc és la millor manera d'obtenir àcids grassos omega-3. Les mares embarassades o en període de lactància poden menjar de manera segura entre 8 i 12 unces de peix amb baix contingut de mercuri per setmana. (30)

Tanmateix, heu de vigilar el contingut de mercuri, especialment en els peixos. El mercuri s'acumula als rierols i oceans de manera natural i a causa de la contaminació. Es converteixen en metilmercuri que pot ser perjudicial per al vostre nadó.

Segons l'Associació Americana de l'Embaràs, Safe Catch és l'única marca que prova cada tonyina per determinar límits estrictes de mercuri. No recomanen tonyina no provada perquè els nivells de mercuri varien en cada tonyina, independentment de la mida i la ubicació de la captura. (29)

Rebecca Fett, autora de Brain Health from Birth, diu:

Durant dècades, els governs han estat advertint a les dones embarassades que el mercuri dels peixos pot danyar el cervell del seu nadó, però ara sembla que aquestes advertències poden haver causat més mal que bé.

Això es deu al fet que moltes dones simplement van deixar de menjar peix durant l'embaràs, privant els seus nadons del DHA importantíssim.

Els estudis ara han revelat que la manca de greixos omega-3 és en realitat una amenaça molt més gran per al desenvolupament del cervell que les baixes quantitats de mercuri que es troben a la majoria dels peixos. (16)

Aquestes són les opcions de peix més segures per a l'embaràs amb alt contingut en omega-3:

• Salmó capturat salvatge
• Sardines capturades en estat salvatge
• Arengada

Aquí hi ha altres opcions de peix i marisc baixes en mercuri amb algun contingut d'omega-3, però no suficient per satisfer les vostres necessitats diàries:

• Pollock
• Gamba
• Vieiras
• Cranc

Les dones embarassades haurien d'evitar els següents peixos a causa dels nivells molt alts de mercuri:

• Peix espasa
• Tonyina vermella
• Tauró
• Peix rajolí
• Verat rei
• Marlin

Si no us agrada el peix o el marisc, també són bones fonts d'àcids grassos:

• Algues (nori, chlorella, espirulina)
• Llavors (llavors de chía, llavors de cànem, llavors de lli)
• Olis vegetals (oli de cànem, oli de llinosa, oli d'oliva)
• Nous
• Mongetes (edamame, mongetes)
• Verdures de fulla verda (cols de Brussel·les, espinacs, créixens, julivert, kale)
• Aliments enriquits (que es troben en supermercats o botigues de salut com ous, llet, truites, untables)

Lily Nichols té pensaments perspicaces sobre l'obtenció de l'àcid gras més important DHA. Ella diu:

Podeu menjar totes les nous, llavors de lli i llavors de chía que vulgueu, però encara no us apropareu a satisfer les necessitats de DHA del vostre nadó i probablement us esgoteu.

Heu de consumir DHA directament per obtenir-ne prou.

Per a aquells que no mengen peix o marisc, ous criats a les pastures, caldria un suplement de DHA a base d'algues (l'única font vegetal de DHA).(31)

Si ets vegetarià, Rebecca Fett recomana Nordic Naturals Algae Omega. (16)

Deficiència

Algunes investigacions indiquen que la deficiència de DHA durant l'embaràs està relacionada amb el risc de tenir una puntuació més baixa en el neurodesenvolupament infantil en els nadons. L'evidència d'efectes duradors per als nens és limitada. (32)

Els següents símptomes poden ser signes que necessiteu consultar al vostre proveïdor d'atenció mèdica per comprovar els vostres nivells d'àcids grassos omega-3. (32)

• Problemes amb el cabell, la pell i les ungles

Omega-3 ajuda a construir les membranes cel·lulars. Quan els nivells d'àcids grassos són baixos, això pot causar erupcions i caspa.

• Problemes de concentració i atenció

Els nivells baixos d'omega-3 poden provocar que la memòria i la concentració disminueixin.

• Al·lèrgies

L'asma, l'urticària o l'èczema poden indicar nivells baixos d'àcids grassos omega-3.

• Problemes cardíacs

Els Omega-3 protegeixen contra les malalties del cor i ajuden a controlar els nivells de colesterol nociu.

• Problemes menstruals

Els períodes intensos amb coagulació es poden alleujar mitjançant la ingesta d'àcids grassos omega-3.

• Dolors articulars i rampes a les cames

Les propietats antiinflamatòries dels omega-3 poden prevenir i alleujar aquests símptomes.

• Dificultat per dormir

Tot i que pot ser complicat identificar el que causa els problemes per dormir, la deficiència d'omega-3 pot ser una possible causa.

Consideracions de seguretat

Tot i que és segur prendre suplements d'omega-3 mentre estàs embarassada, primer hauries de consultar amb el teu metge abans de prendre suplements que continguin fetge de peix, com l'oli de fetge de bacallà. Contenen vitamina A i vitamina D, que, en dosis elevades, poden perjudicar el vostre nadó, així que assegureu-vos que no us suplementeu en excés. (33)

A més, si estàs embarassada, no prengueu suplements d'oli de peix si teniu problemes d'hemorràgia i preneu anticoagulants (anticoagulants).

Els àcids grassos omega-3 es poden consumir de manera segura fins a 5.000 mg al dia. (34)

L'Associació Americana de l'Embaràs va donar consells per triar suplements d'oli de peix (35).

• Investigar el procés de fabricació.

Els estàndards de qualitat de l'oli de peix garanteixen la qualitat establint els límits màxims de toxines. Aquests estàndards de qualitat inclouen l'estàndard medicinal noruec, l'estàndard de la farmacopea europea i l'estàndard voluntari dels Estats Units establert per la monografia de 2006 del Council for Responsible Nutrition.

• Olor

El teu oli de peix fa olor de peix? Les investigacions mostren que els olis de peix tindrien una olor desagradable quan l'oli ha començat a degradar-se i es torna ranci. D'altra banda, l'oli de peix d'alta qualitat no fa olor de peix.

• Gust

Els olis de peix més frescos i de màxima qualitat no haurien de tenir cap gust de peix. Eviteu aquells que tinguin sabors forts o artificials afegits.

També van recomanar específicament Nordic Natural Prenatal DHA.

L'oli de krill també s'ha convertit en una gran font de DHA i EPA. Tanmateix, els àcids grassos de l'oli de krill són estructuralment diferents de l'oli de peix. Això pot tenir un impacte en la manera com el vostre cos utilitzaria aquests àcids grassos. (36)

Massa oli de peix també pot comportar alguns riscos com:

• Diarrea

Aquest és un dels efectes més comuns de prendre massa oli de peix o omega-3 a causa de l'alt contingut en greixos. (37)

• Reflux àcid

A causa de l'alt contingut en greixos de l'oli de peix, el reflux àcid també és un efecte secundari comú si preneu massa àcids grassos omega-3. (38)

• Sucre en sang alt

Les dosis altes d'omega-3 poden estimular la producció de glucosa i poden provocar nivells elevats de sucre en sang a llarg termini. (39)

• Sagnat

L'hemorràgia nasal i el sagnat de les genives poden ser signes d'una ingesta excessiva d'oli de peix. Un estudi va demostrar com prendre 640 mg d'oli de peix al dia durant quatre setmanes pot provocar una disminució de la coagulació de la sang en adults sans. (40)

• Ictus

Una ingesta elevada d'Omega-3 pot reduir la capacitat de coagulació de la sang i augmentar el risc d'ictus. (41)

• Insomni

L'oli de peix pot ajudar a millorar la qualitat del son, però massa pot empitjorar els símptomes d'insomni i ansietat per a les persones amb depressió.

Comparteix Amb Els Teus Amics: