Una meditació de Mindfulness guiada per augmentar el benestar i la calma interior
Benvingut! Aquesta meditació de mindfulness guiada està dissenyada per ajudar-vos a augmentar el vostre benestar i calma interior. Ens centrarem en la nostra respiració i l'utilitzarem com a àncora per tornar-nos al moment present. Aquesta meditació és perfecta per a principiants o qualsevol persona que vulgui afegir una mica més de pau i relaxació al seu dia. Comencem!
Actualitzat el 10 de maig de 2020 4 minut de lectura
En el budisme, la consciència és la clau.
L'atenció plena és l'energia que il·lumina totes les coses i totes les activitats, produint el poder de la concentració, generant una visió profunda i un despertar.
L'atenció plena és la base de la pràctica budista.
– Thich Nhat Hanh, autor de El miracle de la consciència
És possible que ja estigueu més familiaritzat amb la pràctica del mindfulness del que podríeu pensar.
Algunes formes de meditació de mindfulness que potser coneixeu:
- meditació d'exploració corporal
- meditació de bondat amorosa
- meditació caminant
'Mindfulness' sembla ser una paraula de moda en aquests dies, però com ho practiquem realment a la vida diària?
Per què voldria?
Quins són els beneficis?
Bé... anem a descobrir...
Els beneficis basats en la ciència del Mindfulness:
(font: giphy.com)
noms que signifiquen elegant
La millor manera de capturar moments és parar atenció.
Així és com cultivem l'atenció plena.
Mindfulness significa estar despert.
Significa saber què estàs fent.
– Jon Kabat Zinn, autor i creador de MBSR (reducció de l'estrès basada en la consciència)
Els beneficis de l'atenció plena són similars als beneficis de la meditació.
La pràctica diària de mindfulness ajuda els meditadors a experimentar un alleujament de l'estrès més profund i durador.
Augmenta la seva qualitat de vida.
La meditació Mindfulness pot ajudar a reduir la pressió arterial i millorar la funció immune. (1)
Estudis sobre tècniques de meditació mindfulness i MBSR (reducció de l'estrès basada en la consciència) assenyalar diversos beneficis clau d'adoptar aquesta pràctica a la vida quotidiana:
1.)L'ús clínic de la meditació Mindfulness per a l'autoregulació del dolor crònic(2)
90 pacients amb dolor crònic es van sotmetre a un programa de meditació mindfulness de 10 setmanes.
Van trobar que:
Es van observar reduccions estadísticament significatives en les mesures del dolor del moment present, la imatge corporal negativa, la inhibició de l'activitat pel dolor, els símptomes, les alteracions de l'estat d'ànim i els símptomes psicològics, incloses l'ansietat i la depressió.
El consum de drogues relacionat amb el dolor va disminuir.
Els nivells d'activitat i els sentiments d'autoestima van augmentar.
2.)Seguiment de tres anys i implicacions clíniques d'una intervenció de reducció de l'estrès basada en la meditació de Mindfulness en el tractament dels trastorns d'ansietat(3)
En l'estudi previ a aquest seguiment, 22 pacients amb trastorn d'ansietat van mostrar millores clínicament i estadísticament significatives en els símptomes subjectius i objectius d'ansietat i pànic després d'un programa de meditació de consciència de 8 setmanes.
En aquest estudi de seguiment de 3 anys, es van avaluar 18 dels 22 participants inicials.
Aquests subjectes van mostrar el manteniment dels guanys obtinguts en l'estudi original.
L'estudi va concloure que la pràctica continuada de la meditació de mindfulness pot tenir efectes beneficiosos a llarg termini en el tractament de persones diagnosticades amb trastorns d'ansietat.
La meditació de mindfulness també ajuda a reconnectar el cervell per a millor.
La neurocientífica de Harvard Sara Lazar, PhD. dirigeix un laboratori d'investigació amb el propòsit d'estudiar els efectes de la meditació, l'atenció plena i el ioga en el cervell.
Més concretament, els efectes que aquestes coses tenen en els nostres processos cognitius i conductuals, com ara la resolució de problemes i la capacitat d'anul·lar els pensaments negatius.
Ella diu:
Els nostres resultats suggereixen que la meditació pot produir alteracions estructurals basades en l'experiència al cervell.
També hem trobat proves que la meditació pot frenar l'atròfia relacionada amb l'edat de determinades zones del cervell.(4)
El seu viatge cap a la investigació de la consciència va començar quan va patir una lesió mentre entrenava per a una marató:
Vaig tenir algunes lesions per córrer, així que vaig veure un fisioterapeuta que em va dir que deixés de córrer i estigués.
Així que vaig començar a practicar ioga com a forma de teràpia física.
Vaig començar a adonar-me que era molt potent, que tenia alguns beneficis reals, així que em vaig interessar per com funcionava.
El professor de ioga va fer tot tipus de afirmacions, que el ioga augmentaria la vostra compassió i obriria el vostre cor.
I pensaria: 'Sí, sí, sí, estic aquí per estirar-me'.
Però vaig començar a notar que estava més tranquil.
Comentaris dels seients elevadors amb respatller alt
Vaig ser més capaç d'afrontar situacions més difícils.
Vaig ser més compassiu i amb el cor obert, i vaig poder veure les coses des del punt de vista dels altres.(5)
Així que va decidir estudiar per què sentia un canvi tan tangible i què estava passant dins del seu cap durant aquestes pràctiques.
Es va proposar descobrir què passa amb el nostre cervell com a resultat de la pràctica d'aquestes activitats i va descobrir que la pràctica constant de mindfulness té múltiples beneficis:
1.) Potaugmentar el gruix de l'escorça, la part del cervell que s'associa amb la capacitat d'autoregulació, la capacitat d'aprendre de l'experiència passada i la presa de decisions òptima. (6)
2.) Aixòaugmenta la matèria grisa a l'hipocamp, que contraresta els efectes degeneratius de l'ansietat i l'estrès crònic. Es troba que els que experimenten ansietat i estrès crònic tenen un hipocamp més petit. La ciència assenyala el fet que aquesta regió del cervell en particular té un paper important en el cultiu de la resiliència. (7)
3.) Tan sols 8 setmanes de pràctica constant de mindfulness són suficients per domar iredueix la teva amígdala(el centre emocional del cervell). A més, la investigació de Lazar mostra que la domesticació de l'amígdala està correlacionada amb el canvi d'estrès. Com més reducció de l'estrès es va informar, més petita era l'amígdala, diu. (8)
4.) Un cop més, només 8 setmanes de pràctica constant de mindfulness n'hi ha prouenfortir les àrees del cervellassociat a: divagació mental i auto-rellevància, aprenentatge, cognició i desenvolupament emocional, empatia i compassió. (9)
Practica Mindfulness a la vida diària
(font: giphy.com)
Recordeu que la pràctica de l'atenció plena és com qualsevol altra habilitat: la pràctica i la coherència són clau.
Com més practiqueu aquestes tècniques de consciència, més segona naturalesa esdevindrà aquest estat de ser.
La teva salut mental prosperarà.
La clau per practicar l'atenció plena rau en ser primer conscients de la nostra respiració.
De fet, Buda va ensenyar que la meditació de consciència de la respiració és una base per a la consciència.
Aquí teniu una pràctica de mindfulness que podeu utilitzar en qualsevol moment com a part del vostre propi programa personal de reducció de l'estrès:
Seieu dret i poseu-vos còmode.
Relaxa el coll i les espatlles.
Relaxa la cara, la llengua i la mandíbula.
Deixar anar.
Suavitza la teva mirada.
Porta la teva consciència a aquest moment present.
Porta la teva consciència a la teva respiració.
llet similac pro sensitive
Observeu la inhalació.
Observeu l'exhalació.
Preste atenció a la respiració que entra per les seves fosses nasals.
Presta atenció a la respiració que surt per les fosses nasals.
Respira entrant.
Respira sortint.
Com les ones del mar.
Refluix.
Que flueix.
Notant les sensacions de la respiració.
Sentir les sensacions de respirar amb consciència.
La nostra presència és la nostra ofrena a l'altar d'aquest moment.
Respirar de manera natural.
Respirar i notar.
Portant tota la nostra atenció a la nostra respiració.
Observant el flux.
Fusionant-se amb ell.
Permetre que la respiració sigui com és.
Sense necessitat de canviar-ho.
Deixant-nos respirar.
Ser.
Mèxic inspirat en la família
Assaboreix aquest moment.
Consciència del moment present.
Si la ment divaga, simplement torna la teva atenció a la respiració.
L'alè és el pont per a l'encreuament per estar aquí, ara.
Inspirant.
Notant.
Respirant.
Notant.
Prendre plena consciència de les sensacions corporals.
Totalment conscient de la respiració.
Aquí tens dues sessions de meditació guiada que pots seguir:
Meditació d'1 minut:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp4Meditació de consciència de la respiració de 18 minuts:
https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation
Comparteix Amb Els Teus Amics:
