Quants EPA i DHA he de prendre durant l'embaràs? Una mirada més propera als àcids grassos Omega-3

Si sou com la majoria de les dones embarassades, probablement us preguntareu quant EPA i DHA hauríeu de prendre durant l'embaràs. Després de tot, els àcids grassos omega-3 són importants per al desenvolupament del cervell i els ulls del vostre nadó. L'Associació Americana de l'Embaràs recomana que les dones embarassades prenguin almenys 200 mg d'EPA i DHA al dia. No obstant això, alguns experts creuen que són necessàries quantitats encara més grans per a una salut òptima. Aleshores, quina és la millor manera d'assegurar-vos que esteu rebent suficients àcids grassos omega-3 durant l'embaràs? La millor manera és menjar molts peixos grassos, com el salmó, l'arengada i les sardines. Si no ets un fan del peix, també pots prendre un suplement d'oli de peix. Només assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de prendre qualsevol suplement, ja que poden interactuar amb altres medicaments que estigueu prenent.

Actualitzat el 26 de gener de 2023 8 minut de lectura

Visió general

DHA (àcid docosahexaenoic) i EPA (àcid eicosapentaenoic) són àcids grassos omega-3 amb molts beneficis per a la salut per a vostè i el seu nadó.

Malauradament, la dieta americana és actualment alta en greixos saturats i baixa en aquests àcids grassos omega-3.

Això pot ser causat per l'elevat consum d'aliments altament processats i menjars de menjar ràpid amb menys àcids grassos essencials que els àpats casolans i els aliments densos en nutrients, especialment el peix. (1)

Si estàs embarassada o en període de lactància, es recomana que prenguis una dosi més alta d'omega-3.

Repassem els beneficis de l'EPA i el DHA en els olis de peix omega-3 i veiem com podeu assolir les quantitats recomanades.

Què són els àcids grassos essencials Omega-3?

Hi ha dos grups d'àcids grassos omega-3:

• Àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga
• Àcids grassos poliinsaturats de cadena curta

PUFA de cadena llarga (àcids grassos poliinsaturats)

DHA (àcid docosahexaenoic) i EPA (àcid eicosapentaenoic) són àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga que es troben en fonts marines oleoses com anxoves, sardines i salmó salvatge.

• El DHA dóna suport al desenvolupament del cervell, els ulls i el sistema nerviós central. Per això també és important per a l'embaràs i la lactància.
• L'EPA dóna suport al cor, al sistema immunitari i a la resposta inflamatòria.

L'EPA i el DHA són els àcids grassos clau dels omega-3. Aquests nutrients essencials sempre treballen junts per mantenir una bona salut durant tota la vida. (2)

També són essencials per:

• Desenvolupament del cervell
• Desenvolupament de l'ull (retina).
• Desenvolupament del sistema nerviós
• Mantenir un sistema cardiovascular saludable
• Mantenir els nivells de triglicèrids normals

PUFA de cadena curta (àcids grassos poliinsaturats)

L'ALA (àcid alfa-linolènic) té beneficis per a la salut menys potents en comparació amb el DHA i l'EPA.

Això es deu al fet que el teu cos utilitza ALA per produir energia. Tanmateix, per aprofitar encara més el seu benefici, el vostre cos ha de convertir encara més l'ALA en DHA i EPA. (1)

El vostre cos no pot produir ALA, però podeu obtenir-los mitjançant aliments o suplements dietètics. Es poden trobar en fonts vegetals com ara chia o llavors de lli.

Quins aliments contenen àcids grassos Omega-3?

Podeu obtenir àcids grassos omega-3 de forma natural a partir d'una varietat d'aliments com ara:

Aigua freda Peix gras

• Salmó
• Verat
• Arengada
• Sardines
• Anxoves
• Halibut
• Truita arc de Sant Martí

Altres peixos greixosos i mariscs

• Musclos
• Ostres
• Peix espasa

Fruits secs i llavors

• Llavors de lli
• llavors de Chia
• Llavors de carbassa
• Nous
• Avellanes
• Cacauets

Olis vegetals

• Oli de llinosa
• Oli d'algues
• Perilla oil
• Oli d'oliva

Aliments fortificats

• Fórmules infantils
• Llet
• Sucs
• Ous

L'oli de fetge de bacallà també és ric tant en EPA com en DHA. Tanmateix, també pot tenir alts nivells de vitamina A que poden danyar el vostre nadó i provocar un avortament espontani quan es pren en nivells alts. (3)

Per què són importants els àcids grassos Omega-3?

Aquests àcids grassos són nutrients essencials que el vostre cos necessita, però que no pot produir per si sol. Per tant, cal obtenir-los a partir d'aliments o suplements dietètics.

DHA i EPA poden tenir un paper important en aquestes condicions:

(MS) Esclerosi múltiple

• L'EM és una malaltia potencialment incapacitant del sistema nerviós central.
• L'Omega-3 pot tenir efectes protectors sobre el cervell i el sistema nerviós i pot ajudar en la teràpia de l'EM. (4)

Càncer de pròstata

• Un estudi del 2013 va trobar que menjar aliments rics en omega-3 pot ajudar a prevenir el càncer de pròstata. (5)

Diversos Trastorns Neuropsiquiàtrics

Els estudis suggereixen que l'EPA + DHA podria ajudar a gestionar: (6)

• TDAH (trastorn per dèficit d'atenció amb hiperactivitat)
• PTSD (trastorn d'estrès postraumàtic)
• malaltia de Parkinson
• Depressió
• Demència
• Esquizofrènia

Malalties Cardiovasculars

La suplementació amb oli de peix pot ajudar a reduir el risc de malalties del cor, ictus i insuficiència cardíaca.

Els àcids grassos dels omega-3 ajuden a regular: (7)(8)

• Nivell de triglicèrids al fetge: els nivells alts de triglicèrids augmenten el risc de patir malalties del cor
• Colesterol: omega-3 augmenta els nivells de colesterol bo HDL (lipoproteïna d'alta densitat)
• Hipertensió arterial

Un estudi del 2013 va demostrar que prendre suplements d'oli de peix durant més d'un mes millora la funció cardiovascular durant les proves mentalment estressants. (9)

Lesions ateroscleròtiques

• Els símptomes d'aquesta condició inclouen danys a les parets de les artèries, incloses les parets engrossides o deformades.
• Amb les seves propietats antiinflamatòries, els olis de peix poden reduir la placa de les artèries. (10)

Pèrdua de visió

• Un estudi de 2102 publicat aRevista ARVOvan demostrar que els ratolins que van rebre suplements d'omega-3 tenen una millor salut ocular i un risc reduït de pèrdua de visió relacionada amb l'edat. (11)
• Un altre estudi va demostrar que els participants que menjaven fruites, verdures i dues porcions de peix podrien tenir una millor visió en la vellesa. (12)

Èczema

• També conegut com una forma de dermatitis, l'èczema causa inflamació seca i picor a la pell.
• Els seus símptomes empitjoren amb l'estrès.
• Un estudi del 2016 va demostrar que els símptomes de l'èczema van millorar aproximadament un 23% després de més de vuit setmanes de suplementació d'omega-3. (13)

Lupus

• És una condició en què el sistema immunitari del cos ataca els seus propis teixits i òrgans.
• La suplementació amb omega-3 pot ajudar a millorar els resultats en pacients amb lupus. (14)

Depressió I Ansietat

• Els estudis mostren que la ingesta regular d'EPA i altres omega-3 pot tenir efectes terapèutics en persones amb depressió i ansietat. (15) (16)

Inflamació

• El vostre cos respon a les infeccions i danys donant senyals al sistema immunitari per curar, reparar o combatre invasors com virus i bacteris.
• La inflamació es converteix en un problema si dura massa temps o passa en zones del cos on no són necessàries.
• Està relacionat amb malalties del cor i trastorns autoimmunes.
• EPA+DHA promou les prostaglandines de la sèrie 3. Aquest tipus de prostaglandina és un bon tipus que redueix la inflamació i millora el flux sanguini.
• Els estudis van demostrar que l'augment de la ingesta de DHA podria ajudar el vostre cos a gestionar la inflamació crònica. (17)

Declivi mental relacionat amb l'edat

• Els estudis han associat la ingesta d'omega-3 en la reducció del risc de declivi mental relacionat amb l'edat.
• Aquests nutrients essencials poden fins i tot reduir el risc de patir la malaltia d'Alzheimer (una malaltia cerebral irreversible i progressiva que destrueix la memòria i les habilitats cognitives d'una persona). (18)

Fetge gras

• Aquesta condició està relacionada amb l'obesitat i la diabetis.
• NAFLD (malaltia del fetge gras no alcohòlic) és la malaltia hepàtica més freqüent.
• L'Omega-3 pot reduir el greix del fetge i la inflamació en pacients amb NAFLD. (19) (20)

Osteoporosi i artritis

• Els àcids grassos omega-3 també poden augmentar els nivells de calci als ossos.
• Això pot ajudar a reduir el risc d'osteoporosi. (21)
• Els suplements d'oli de peix omega-3 també poden reduir l'artritis inflamatòria (caracteritzada per la inflamació de les articulacions). (22)

Dolor menstrual

• L'Omega-3 pot ser més eficaç que l'ibuprofèn per alleujar la dismenorrea primària o el dolor menstrual intens. (23)

Problemes de son

• En un assaig controlat aleatoritzat del 2014, la ingesta d'àcids grassos omega-3 pot haver ajudat a millorar la durada i la qualitat del son dels subjectes de l'estudi, especialment els nens. (24)

Problemes de la pell

L'EPA pot ajudar la teva pell mitjançant: (25)

• Gestió de la producció de petroli
• Hidratant la teva pell
• Reduint l'envelliment prematur
• Reduir el risc d'acne
• Protegeix la teva pell dels danys solars

És important l'EPA durant l'embaràs?

Teniu un risc més elevat de patir una deficiència d'omega-3 durant el període prenatal a causa de l'augment de la demanda per satisfer les necessitats del vostre nadó en desenvolupament.

Per tant, és important tenir suficients nivells d'omega-3, especialment EPA i DHA, abans, durant i fins i tot després de l'embaràs, especialment si estàs alletant.

Aquests són els beneficis de l'oli de peix omega-3 per a tu i el teu nadó:

Risc reduït de Naixement prematur

Sabíeu que el part prematur és la principal causa de mortalitat infantil als EUA?

Els naixements prematurs s'associen amb un major risc de patir condicions a llarg termini com ara: (26)

• Discapacitat visual
• Retards en el desenvolupament
• Autisme
• Dificultats d'aprenentatge

Diversos factors poden causar el part prematur, inclòs l'augment dels nivells de prostaglandines (hormones que desencadenen la resposta inflamatòria del cos).

L'augment dels nivells de prostaglandines durant l'embaràs pot iniciar el part en animant l'obertura del coll uterí.

L'EPA i el DHA poden ajudar a augmentar la durada de la gestació reduint els nivells de prostaglandines al cos. (27)

Beneficis al teu El cervell del nadó I Desenvolupament Cognitiu

La ingesta suficient d'omega-3 durant l'embaràs té molts beneficis per al cervell del vostre nadó.

El vostre fill pot tenir un avantatge en: (28)

• Bon rendiment en tasques cognitives
• Tenir millors habilitats comunicatives i socials
• Tenir menys problemes de conducta

Risc reduït de TDAH en nens

• Un estudi del 2014 va demostrar que els fills de mares que van prendre DHA prenatal durant el primer trimestre de l'embaràs poden tenir un risc reduït de TDAH, autisme i paràlisi cerebral. (28)
• Un estudi controlat amb placebo del 2012 va demostrar que aquests també poden ajudar a disminuir la hiperactivitat i l'agressivitat dels nens. (29)

Redueix el risc de desenvolupar asma

• Els estudis suggereixen que l'EPA i el DHA poden reduir el risc del seu fill de desenvolupar asma a causa de les seves propietats antiinflamatòries. (30)

Risc reduït de preeclampsia

• La preeclàmpsia és una condició perillosa de l'embaràs.
• Els seus símptomes inclouen pressió arterial alta i danys als sistemes d'òrgans (com el ronyó i el fetge).
• La deficiència d'omega-3 s'ha relacionat amb el risc d'aquesta greu complicació de l'embaràs. (31)

Reduir el risc de depressió

• Hi ha un possible vincle entre la deficiència d'omega-3 i un augment del risc de depressió postpart. (32)
• Durant el tercer trimestre de l'embaràs, la necessitat de DHA del vostre nadó augmenta perquè es produeix una gran quantitat de desenvolupament del cervell, els ulls i el sistema nerviós en aquest moment.
• Els nivells esgotats de DHA poden posar-vos en risc de desenvolupar depressió postpart. (33)
• També és possible que tingueu una depressió postpart pitjor i més primerenca en els embarassos posteriors. (32)

Millor nivell d'atenció en els nens

• Les mares amb nivells més alts de DHA en sang durant l'embaràs poden tenir nadons amb una millor atenció fins als seus anys d'infantil. (34)

Més alt Pes al naixement i Alçada

La suplementació amb DHA durant l'embaràs pot ajudar al vostre nadó a tenir un pes i una alçada més pesats al néixer. (35)

Oli de peix durant l'embaràs: és segur?

Segons l'OMS (Organització Mundial de la Salut), els suplements d'oli de peix no semblen causar cap efecte secundari greu o molèsties, excepte els erucs de peix (gust desagradable a la boca i erucs amb mala olor). (36)

El peix és una font vital de DHA i altres àcids grassos omega-3.

Però segons el FDA ( Administració de Menjar i Medicaments ), molts tipus de peixos tenen alt metilmercuri nivells, que poden ser perjudicials per al vostre nadó. (37)

Aquests nocius contaminants s'acumulen més en la carn de peix que en l'oli de peix.

La majoria dels olis de peix es processen d'una manera que elimina els contaminants. Tot i així, hauríeu de comprovar si el vostre suplement és baix en contaminants, especialment metalls pesants com el mercuri.

Si sou al·lèrgic al peix, consulteu el vostre metge abans d'utilitzar càpsules i suplements d'oli de peix.

Oli de peix per a mares lactants

El DHA continua sent un nutrient vital per al vostre nadó fins als dos anys d'edat. Això es deu al fet que el desenvolupament cerebral del vostre fill continua fins aquest moment.

A mesura que alletes el teu nadó, la teva reserva de DHA es pot esgotar. Per tant, hauríeu de continuar complementant amb aquest àcid gras fins i tot després del part.

Com he de triar el meu suplement d'oli de peix?

L'APA (American Pregnancy Association) té les següents directrius per als olis de peix de qualitat:

• El fabricant hauria de proporcionar resultats de laboratori de tercers per mostrar la puresa del seu oli de peix.
• Un suplement d'oli de peix de bona qualitat no hauria de fer olor de peix o ranci.
• El vostre suplement no hauria de contenir PCB (bifenils policlorats), productes químics tòxics que poden afectar greument el creixement fetal i postnatal.
• Els olis de peix d'alta qualitat no han de tenir un gust de peix. Compte amb els sabors forts o artificials que s'han afegit per amagar l'enranciment. (38)

Trieu sempre suplements d'oli de peix d'alta qualitat.

Alguns d'aquests són els següents:

• Nature Made Prenatal Multivitamin + DHA (22,59 dòlars, per 90 gels suaus)
• Oli de fetge de bacallà àrtic de Nordic Naturals - (22,95 dòlars per 90 gels suaus)
• One A Day Prenatal Advanced - (27,99 dòlars per 60 gels suaus i 60 comprimits)
• Nordic Naturals Prenatal DHA - (28,95 dòlars per 90 gels suaus)
• Carlson EcoSmart Omega-3 Oli de peix - (29,90 dòlars per 90 gels suaus)
• Ritual Essential Prenatal - (35 dòlars per 30 gels suaus)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X amb vitamina D3 - (51,95 dòlars per 60 gels suaus)
• Carlson Labs El millor oli de peix - (53 dòlars per una ampolla de 16,9 ml)
• Payer Mighty Mini Prenatal + DHA - (59,95 dòlars per 90 gels suaus)

Quanta quantitat de DHA i EPA he de prendre durant l'embaràs?

L'OMS (Organització Mundial de la Salut) recomana almenys 300 mg EPA + DHA per dia per dona embarassada i les mares lactants. El suplement ha de tenir almenys 200 mg de DHA . (39)

Recordeu que el vostre nadó pot esgotar fàcilment la vostra reserva d'aquests àcids grassos. Els investigadors suggereixen augmentar la ingesta fins a almenys 1000 mg de DHA + EPA si estàs embarassada o en període de lactància. (40)

oli per a fongs

Quan compreu olis de peix, comproveu sempre els nivells de DHA i EPA perquè no són els mateixos que la quantitat d'oli de peix.

Les vitamines prenatals també són possibles fonts de DHA o EPA. Només cal que comproveu les etiquetes si contenen un d'aquests àcids grassos o els dos.

Més important encara, el millor és consultar al vostre proveïdor d'atenció mèdica abans d'utilitzar suplements d'EPA o DHA i consells sobre les dosis adequades.

Què pot passar si tinc deficiència de DHA i EPA?

Els següents són possibles símptomes de la deficiència de DHA i EPA: (41)

• Dolor en les articulacions
• Fatiga
• Pell seca i/o amb picor
• Cabell i ungles trencadisses
• Depressió
• Poca concentració
• Refredats freqüents

Tingueu en compte que aquests símptomes també estan associats a altres condicions de salut o deficiències de nutrients.

Aquesta pot ser una de les raons per les quals moltes persones no saben que tenen deficiència en omega-3.

Com puc obtenir prou omega-3 si sóc vegetarià?

Les persones amb dietes vegetarianes necessiten nivells més alts d'omega-3 perquè no mengen peix i altres aliments rics en greixos omega-3.

Això es deu al fet que els omega-3 d'origen vegetal estan en forma d'ALA. El vostre cos converteix de manera natural aquest ALA en EPA + DHA, però el procés és lent i pot ser ineficient.

Tot i així, els aliments vegetals i els suplements a base de plantes són les vostres opcions per satisfer les vostres necessitats d'EPA i DHA si sou vegetarià. Per exemple, podeu triar verdures de fulla verda, fruits secs i llavors.

No hi ha cap recomanació separada per a la ingesta d'àcids grassos per als vegetarians. Per tant, els investigadors suggereixen duplicar la ingesta dietètica actual d'ALA a partir de fonts d'aliments i suplements. (42)

És dolent massa EPA durant l'embaràs?

Prendre massa EPA també pot ser dolent durant l'embaràs. Els estudis suggereixen que pot perjudicar el desenvolupament del vostre nadó i fins i tot pot conduir a una vida útil més curta. (43)

Comparteix Amb Els Teus Amics: