No es pot adormir ni despertar -se esgotat? Seguiu la regla de son 10-3-2-1

És un hack viral de son que es basa en la ciència. Dit d’una altra manera, funciona.

Si demaneu a una habitació plena de gent que aixequi les mans si ho fan sentir-se ben descansat Cada matí, probablement no veuríeu moltes mans que apareixen. Segons el CDC, aproximadament un terç dels nord-americans no dormen insuficients, és a dir, és a dir Menys de set hores , i això és dir res dels que dormen més temps, però encara no dormir bé . Per tant, té sentit per què la regla de son 10-3-2-1 és viral. I, per una vegada, es tracta d’un “pirateria” viral que pot ajudar realment, els experts diuen que es basa en la ciència real.

Quina és la regla de son 10-3-2-1?

El mètode 10-3-2-1 és una manera senzilla de recordar uns quants hàbits clau que milloraran el son nocturn. Van una mica així:

• A favor de 10 hores abans de dormir, Eviteu la cafeïna.
• Tres hores abans de dormir, Deixeu de beure alcohol i eviteu els grans àpats.
• Dues hores abans de dormir, Emboliqueu qualsevol treball o deures.
• Una hora abans de dormir, Poseu els dispositius electrònics i eviteu les pantalles.

De vegades també veureu un zero cap a l’extrem de la cadena de números per indicar que quan l’alarma s’apagui al matí, haureu de colpejar les vegades zero (*plora*). La regla 10-3-2-1 es va originar en un post d’Instagram del 2021 pel doctor Jess Andrade, metge i pediatre de medicina de l’esport, segons Salut .

Funciona realment la regla de son 10-3-2-1?

La majoria dels hacks de son viral són qüestionables en el millor dels casos, però això podria canviar el son per a millor (probablement perquè un metge el va encunyar). L’efectivitat que sigui depèn de les vostres necessitats de son i del que us mantingui a la nit.

'Aquest mètode s'alinea amb diverses estratègies de son basades en evidències, especialment pel que fa a la sincronització de la cafeïna, l'alimentació, l'alcohol i l'exposició a la pantalla', diu Dr. Ariel Neikrug , psicòleg clínic i especialista en medicina del son de la UC Irvine School of Medicine. 'Si bé proporciona un marc útil, les necessitats de son i les sensibilitats varien segons l'individu, cosa que significa que alguns elements poden tenir més impactes que d'altres, depenent dels reptes específics del son d'una persona.'

Per què funciona la regla de son 10-3-2-1?

Per començar, la regla de cafeïna de deu hores es basa en la durada de la cafeïna al cos, aproximadament de cinc a set hores per a la majoria de la gent, segons Neikrug. Es coneix que la cafeïna bloqueja la producció d’adenosina, un producte químic al cervell que afavoreix la pressió del son. Neikrug reconeix que algunes persones metabolitzen la cafeïna més ràpidament que d’altres, de manera que podríeu jugar amb un rang de sis a 10 hores aquí (o bé podeu aprendre que heu de tallar el consum de cafeïna fins i tot abans).

Menjar menjars grans a prop de l’hora d’anar a dormir se sap que desencadena el reflux àcid, cosa que fa més difícil adormir-se, diu Neikrug, per tant, aquesta regla de tres hores. Hauríeu d’abordar l’alcohol a prop de l’hora d’anar a dormir perquè, tot i que al principi us pot fer més dormir, “condueix a un son fragmentat i alterat interferint en els cicles de son REM i no REM”, afirma. Tancar el treball o estudiar un parell d’hores abans del llit ajuda a reduir l’estimulació cognitiva i dóna temps a l’amortidor del cervell per acabar -se.

Tots som conscients que no hauríem de mirar els nostres telèfons i desplaçar -nos per un centenar de vídeos sobre l’estat del món just abans de dormir, tot i que de vegades és difícil tancar la sessió. Tot i així, val la pena. 'La regla d'una hora sobre les pantalles es basa en les preocupacions sobre l'exposició a la llum blava i la supressió de la melatonina. La llum blava dels telèfons, les tauletes i els televisors inhibeix l’alliberament de melatonina, una hormona que assenyala el cos per preparar -se per dormir ”, afirma Neikrug. No totes les pantalles es creen iguals, i podeu mitigar alguns dels efectes de la llum blava baixant la brillantor, utilitzant configuracions de llum càlida o aplicant filtres de llum blava.

I què passa amb aquest zero opcional?

'La regla zero de snooze té com a objectiu millorar la inèrcia del son: la molèstia i la lentitud que moltes persones senten després de despertar -se', afirma Neikrug. 'El fet de colpejar-se en els cicles de son repetidament pertorba els cicles de son, donant lloc a un son fragmentat i de baixa qualitat en els últims minuts. Despertar -se en un moment coherent cada dia, sense escorcollar -se, ajuda a regular els ritmes circadians i redueix la molèstia matinal amb el pas del temps. '

Ugh, Molt bé.

Què passa si la regla de son 10-3-2-1 no us funciona?

Neikrug diu que si al vostre cervell li agrada espiral sobre les coses mentre intenteu adormir -vos, també podeu intentar programar una mica de preocupació amb vosaltres mateixos durant el dia. “El temps de preocupació consisteix a deixar de banda de 15 a 30 minuts durant el dia per fer front a les vostres preocupacions, ajudant a prevenir pensaments intrusius a l’hora d’anar a dormir. En la resolució de problemes activament anteriorment, el cervell aprèn a separar la preocupació del son, reduint la ruminació nocturna i promovent un son més tranquil. '

Si proveu la regla de son 10-3-2-1 de manera constant durant unes setmanes, però seguiu lluitant amb el son, Neikrug diu que heu de buscar una avaluació professional per descartar un trastorn subjacent del son. Els canvis de comportament i l'estil de vida són importants, però no us ajudaran si l'arrel del son inquiet és, per exemple, l'apnea del son o un trastorn del ritme circadià.

Per tant, proveu aquest hack de son i veure què passa. Potser notareu que ni tan sols teniu la voluntat de colpejar -vos els matins, us podeu imaginar?

Comparteix Amb Els Teus Amics: