Què és la HRV (variabilitat de la freqüència cardíaca)? Per què és important per a la vostra salut física i mental
La variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV) és una mesura dels canvis ritme a ritme de la freqüència cardíaca. És un marcador de la funció del vostre sistema nerviós autònom (ANS) i us pot donar una visió de la vostra salut física i mental. La VFC és important perquè és un reflex de la capacitat del vostre sistema nerviós d'adaptar-se als estressors. Quan el vostre sistema nerviós funciona de manera òptima, veureu un HRV més alt. Això vol dir que el vostre cos és més capaç de gestionar l'estrès, tant físic com mental. Hi ha una sèrie de coses que poden afectar el vostre HRV, com ara el son, la dieta, l'exercici i fins i tot les vostres emocions. Si feu un seguiment del vostre HRV, podeu entendre millor què afecta la vostra salut i benestar. Si voleu millorar la vostra salut física i mental, fer un seguiment de la vostra HRV és un bon lloc per començar.
Actualitzat el 13 d'octubre de 2021 6 minut de lectura
La vida és sobre el ritme. Vibrem, el nostre cor bombeja sang, som una màquina de ritme, això és el que som.
- Mickey Hart
Tant si en som conscients com si no, tots busquem la manera més eficient de sentir-nos millor, rendir millor, pensar millor, crear millor i fer-ho millor.
Si estàs buscant millorar la teva salut i benestar, has de conèixer la HRV (variabilitat de la freqüència cardíaca).
Les investigacions mostren que les persones sans amb una alta qualitat de vida tendeixen a tenir un HRV més alt.
Un HRV més alt és indicatiu d'un sistema cardiovascular saludable (augment de la intel·ligència cardíaca) i un alt grau de resistència a l'estrès, la qual cosa significa que podeu gestionar millor l'estrès emocional i mental.
Un HRV més baix és generalment un indicador d'un cos i una ment estressats i debilitats.
També és un indicador de la longevitat reduïda (1) i un major risc de patir afeccions perjudicials com l'infart de miocardi, la insuficiència cardíaca i la malaltia coronària. (2) (3)
Saber com augmentar la seva HRV és un acte d'autocura i amor propi que millora la vida.
Això és especialment cert si vius amb estrès i ansietat crònics o qualsevol altre problema de salut crònic.
Però què és exactament HRV?
El VFC és l'espai entre els batecs del cor o els canvis 'bat a batec' en la freqüència cardíaca.
Aquests intervals entre ritmes es mesuren en mil·lisegons.
El temps entre batecs cardíacs (conegut com a interval rr) varia de manera natural: no està estancat ni estacionari.
Podeu sentir el vostre VFC en acció si col·loqueu la mà al canell per connectar-vos al pols.
Preneu unes quantes respiracions profundes.
Inhala i expira i observa el teu pols.
Tingueu en compte que l'interval entre els batecs del cor s'allarga a mesura que expireu. (La freqüència cardíaca disminueix.)
Tingueu en compte que quan inhaleu, els intervals s'escurcen, la qual cosa significa que la vostra freqüència cardíaca augmenta.
Aquest procés s'anomena arítmia sinusal respiratòria.
La VFC no només es veu afectada per la teva respiració.
L'activitat física, la salut hormonal, els factors neurològics, els processos metabòlics i els nivells d'estrès també afecten la HRV. (4)
En general, una menor variabilitat de la freqüència cardíaca en repòs implica una bona funció cardíaca i salut.
Què diu el vostre HRV sobre els vostres nivells d'estrès i benestar
El vostre HRV està estretament lligat al vostre sistema nerviós.
De fet, és un dels indicadors clau de la funció del sistema nerviós autònom (ANS).
El vostre SNA és una part primitiva del vostre sistema nerviós que supervisa les respostes més vitals del vostre cos, com ara la freqüència cardíaca, la freqüència respiratòria, la pressió arterial, el metabolisme del sucre en la sang i la funció digestiva.
El vostre SNA també interactua estretament amb el vostre sistema endocrí (hormonal), així com amb el vostre sistema immunitari.
Està format per dues branques:
ElSistema nerviós simpàtic (SNS)és com el pedal del gas.
Utilitza les reserves d'energia del teu cos per activar la resposta a l'estrès (també conegut com a resposta de lluita o fugida).
ElSistema nerviós parasimpàtic (PSNS)és com el pedal de fre.
Supervisa la resposta de relaxació del teu cos.
Aquesta resposta és curativa perquè en comptes d'utilitzar energia ajuda el teu cos a carregar-se i reposar energia.
El vostre cos està cablejat de manera natural per processar l'estrès a curt termini per si mateix, però viure al món actual significa que això no sempre és realista.
La majoria de nosaltres experimentem estressors crònics diàriament i això pot provocar un desequilibri de la funció autònoma.
La gent ansiosa tendim a tenir un SNS hiperactiu (resposta a l'estrès) i un PSNS poc actiu (resposta de relaxació).
Això vol dir que tenim el peu predominantment al pedal de l'accelerador, de manera que ens mobilitzem i consumim contínuament les reserves d'energia sense reomplir-nos ni fer una pausa.
Això condueix a l'esgotament, disminució de la funció immune, incoherència i envelliment accelerat. (Arrugues prematures! Ah!)
Podeu mesurar la funció ANS (regulació autònoma) amb HRV.
Una resposta a l'estrès hiperactiva augmenta la freqüència cardíaca, la qual cosa escurça els intervals entre els batecs del cor, la qual cosa condueix a una reducció de la HRV.
Si esteu en un estat relaxat i tranquil, la freqüència cardíaca s'alenteix creant més espai entre cada interval.
Això condueix a un HRV elevat.
Un ANS saludable significa que podeu canviar de marxa entre SNS i PSNS amb més facilitat i gràcia.
Això et fa més flexible i resilient emocionalment.
HRV és un indicador clau de: (5)
- Funció ANS/salut
- Resiliència psicològica
- Flexibilitat de comportament
- Capacitat d'autoregulació
- Adaptació efectiva dels canvis socials/ambientals
Mesures de HRV i anàlisi de HRV
Abans era que la forma més habitual de mesurar la VFC era mitjançant un electrocardiograma (enregistraments ECG).
Els elèctrodes estarien connectats al pit a mesura que es mesurava cada batec del cor en temps real.
Gràcies als avenços en innovació i tecnologia, ara és molt més fàcil recopilar les vostres pròpies dades de HRV gràcies als monitors de freqüència cardíaca personals i a la biofeedback i als dispositius portàtils com l'aplicació i el sensor InnerBalance de l'Institut de Heartmath.
Com augmentar el vostre HRV?
He utilitzat l'aplicació i el sensor Inner Balance de l'Institute of Heartmath tant personalment com amb els meus clients per mantenir un VFC elevat i augmentar la nostra coherència personal.
Tot i que no és necessari, és alhora una eina de meditació de consciència i una eina de biofeedback tot en un.
És per això que el recomano si voleu equilibrar el vostre sistema nerviós i experimentar més benestar i calma interior.
L'aplicació inclou un sensor que s'enganxa a l'orella per detectar el pols.
A continuació, se us demana que trieu l'estat d'ànim que millor descrigui el vostre estat actual d'entre les 8 emocions establertes. (Em trobo utilitzant l'aplicació sobretot quan estic ansiós o enfadat.)
A continuació, podeu començar la vostra sessió, en la qual l'aplicació us demanarà que respireu i seguiu un ritme específic mentre, literalment, fa un seguiment del vostre HRV segon a segon.
Fins i tot pots veure-ho canviant a la pantalla mentre respires i a mesura que vas creant coherència.
La llum vermella indica que esteu en un estat incoherent (HRV baix):
La llum verda significa una gran coherència i fins i tot rebràs una notificació que t'informarà exactament de quan i quant de temps estàs en alta coherència perquè puguis fer un seguiment de l'augment de la teva taxa:
Un cop finalitzada la sessió, podreu veure un informe detallat amb estadístiques, gràfics i similars per a tots els nerds de les matemàtiques:
L'aplicació manté un registre de totes les vostres sessions perquè pugueu veure la vostra millora i comparar dades.
Com amb qualsevol altra habilitat, si estàs disposat a perfeccionar-la, augmentar la coherència personal requerirà pràctica diària. Caldrà que us prengui moments intencionadament del vostre dia per invertir el vostre temps, ment i energia a cultivar-ho com un veritable hàbit.
Els beneficis i beneficis que obtindreu aprenent a augmentar la vostra coherència superaran amb escreix els costos momentanis.
No us estranyeu si sentiu visceralment un canvi poc després de començar. Ah, i fes-me saber com respon la teva ansietat també
Altres maneres d'augmentar la HRV a la vida diària
(font: Heartmath Institute)
La idea principal a recordar aquí és aixòLa VFC augmenta activant les branques parasimpàtiquesdel teu sistema nerviós.
Això us ajuda a treure el peu del pedal com i deixar-lo sobre el pedal de fre el temps suficient per crear una curació i plenitud reals.
Aquí teniu 3 maneres provades d'activar la vostra resposta parasimpàtica (relaxació):
1 – Respiració abdominal profunda
La respiració profunda del ventre intencional amb l'abdomen inferior és una de les maneres més ràpides i fàcils de despertar el sistema nerviós parasimpàtic.
Això es deu al nervi vag, un nervi parasimpàtic important que va des de la base del cap per l'orella i la gola i fins als òrgans abdominals i digestius.
Cada vegada que respires amb el ventre actives el diafragma i el nervi vag que actua com una pastilla automàtica de fred.
Prova elTècnica d'equilibri de la respiracióper ajudar-vos a començar.
2 – Pràctica de gratitud (Santosha)
Resulta que una pràctica regular de gratitud és una medicina poderosa i fins i tot pot ajudar-hotornar a connectar un cervell ansiósper a millor.
Potser per això la pràctica ioguica de la satisfacció (Santosha) és una de les pràctiques clau en el veritable camí ioguic.
L'Institut de Heartmath ha passat els últims 20 anys investigant com determinats estats emocionals afecten no només la HRV, sinó la intel·ligència i el benestar del cor en general.
Segons la seva investigació, les emocions positives i els sentiments positius com ara la gratitud, l'apreciació, la satisfacció i la inspiració activen la coherència cardíaca i augmenten la VFC.
espectres 2 vs medela
De la mateixa manera, les emocions negatives creen un estat d'incoherència i disminueixen la VFC.
Heartmath va mesurar la VFC mentre experimentava diferents estats emocionals i va trobar que:
Els diferents patrons de ritme cardíac caracteritzen diferents estats emocionals...
Les emocions sostingudes com l'apreciació, la cura, la compassió i l'amor generen un patró suau, semblant a una ona sinusoïdal, en els ritmes del cor.
Això reflecteix un augment de l'ordre en els sistemes de control de nivell superior al cervell, una sincronització més gran entre les dues branques del SNA i un canvi general de l'equilibri autònom cap a una major activitat parasimpàtica. (5)
Els gràfics següents són il·lustracions de les lectures de HMI HRV.
(font: Heartmath Institute)
La part superior vermella és durant un moment de frustració.
Observeu el patró irregular i irregular.
El blau inferior es va gravar durant un moment d'agraïment.
Observeu el patró més harmoniós, semblant a l'ona sinusoïdal.
3 – Cantar
Ho creieu o no, cantar i tararear són una manera provada d'estimular el nervi vag i augmentar el to vagal.
Això vol dir que us pot ajudar a augmentar la VFC activant la vostra resposta parasimpàtica.
Recordeu que el nervi vag va des de la base del cap per l'orella i la gola, fins al cor i els òrgans digestius.
Segons el doctor Stephen Porges i la seva teoria polivagal, les vibracions de lavocalitzacions de canten veu alta o taral·lejant, realment desperta el nervi vag perquè entri en línia.
Si us comprometeu a fer alguna d'aquestes tres coses de manera regular, entrenaràs el teu cos per entrar a l''espai de calma' que inevitablement augmenta la VFC i la salut i el benestar.
Com més ho feu, més augmenta el vostre poder total: poder mental, poder emocional, poder físic i fins i tot poder creatiu.
Només recordeu que controlar la respiració, aprofitar la gratitud i cantar/taral·lear pot ser calmant i ajudar a que cada batec del cor s'alentiri i creï més espai.
Valors i termes clau de HRV:
Us convidem a conèixer els termes següents que s'utilitzen per mesurar l'activitat de HRV, però definitivament no cal que els conegueu, sobretot si feu servir dispositius portàtils i aplicacions per ajudar-vos a calcular la vostra HRV.
Interval R-R:l'espai entre els batecs del cor
RMSSD:L'arrel quadrada mitjana de les diferències successives és una de les poques eines de domini temporal que s'utilitzen per avaluar la HRV
NN Intervals: intervals normals a normals. Una altra manera de dir Intervals R-R
SDNN:Desviació estàndard dels intervals NN.
Baixa freqüència:Una de les dues mètriques HRV del domini de freqüència comuns. Activitat de freqüència .15 – .40 Hz rang.
Alta freqüència:Una de les dues mètriques HRV del domini de freqüència comuns. Activitat de freqüència .04 – .15 Hz rang.
Comparteix Amb Els Teus Amics:
