7 exercicis d'esquena amb bandes de resistència per augmentar la força i el múscul
Geert Pieters/Unsplash
Fer exercici des de casa és una cosa que molts entusiastes del gimnàs es van veure obligats a fer una vegada que tots vam haver de quedar-nos a casa a causa de la pandèmia de coronavirus. I si no teniu un Peloton o un altre equip de luxe, una de les maneres més fàcils de construir una mica de múscul (i mantenir-vos seny a casa vostra) era aconseguir un parell de bandes de resistència decents per treballar a la vostra sala d'estar. Les bandes de resistència han estat durant molt de temps un element bàsic per a qualsevol persona que vulgui entrenar, però saber exactament què fer amb elles pot ser difícil d'esbrinar, sobretot si ets nou al joc de fitness . Molta gent els fa servir per entrenar les cames, però si voleu seguir endavant i provar exercicis d'esquena amb bandes de resistència, estem aquí per ajudar-vos.
Si no tens experiència amb bandes de resistència, no et preocupis. Això forma part de la bellesa d'aquestes petites meravelles de fitness: són ideals tant per a principiants com per a professionals. Tu tens menys possibilitats de lesió utilitzant bandes de resistència que, per exemple, un conjunt de pesos per als quals potser encara no estigueu preparat. Les bandes de resistència també són un dels equips d'entrenament més versàtils! Podeu utilitzar-los durant els vostres entrenaments ja establerts per augmentar la vostra força, o podeu llençar-los a una maleta per fer un entrenament ràpid de bricolatge a les vostres properes vacances en família.
Preparat per provar alguns exercicis d'esquena amb bandes de resistència? Segueix llegint per aprendre alguns moviments.
Utilitzeu-lo amb pesos
Mira aquesta publicació a InstagramUna publicació compartida per Liv Fit LLC per Olivia Ingledue (@livfitllc_ipepro)
Aquests moviments també requereixen tenir un conjunt de manuelles per la casa, però si enganxeu un pes a la vostra banda de resistència, podeu afegir una mica més de força a la vostra rutina.
Proveu la premsa aèria
Mira aquesta publicació a Instagram
Aquest és senzill: només cal posar-se a la banda i utilitzar-lo per pressionar cap amunt, igual que ho faríeu amb un pes. També és fantàstic per a la teva postura.
Fixeu-lo a la porta
Mira aquesta publicació a InstagramUna publicació compartida per Online Fitness Coach (@anatomy.bar)
Aquest no requereix equip addicional i també pot servir com a forma ràpida de passar una estona sol a la vostra habitació. És una victòria per a la teva esquena i la teva salut mental! També podeu provar de penjar la banda a diferents nivells, de manera que premeu cap amunt o cap avall, o cap endavant, en conseqüència.
Fingeix que estàs remant
noms afroamericansMira aquesta publicació a Instagram
En seure a terra i lligar la banda al voltant del peu, podeu treballar l'esquena simplement estirant la banda com si estiguéssiu en una màquina de rem. Només recordeu canviar de bàndol!
Canvia'l
Mira aquesta publicació a InstagramUna publicació compartida per Resistance Band Workouts (@resistancebandworkouts)
Igual que amb la tècnica de la porta, podeu embolicar la banda al voltant d'alguna cosa resistent i cara lluny d'ell mentre feu les vostres premsa. Funciona un nou grup de músculs a l'esquena, així que estigueu preparat per sentir-lo si els feu servir habitualment en l'altra direcció.
Clava el pull Down
Mira aquesta publicació a InstagramUna publicació compartida per Tristan | Entrenador de fitness (@tristan_tross)
Si us poseu de quatre potes, podeu estirar la banda des d'una posició d'estil push-up a cada costat. Treballarà l'esquena i els abdominals simultàniament, de manera que tindreu un entrenament complet.
bonic nen negre
Pengeu-los literalment de qualsevol cosa
https://www.instagram.com/p/CRjo4_1h9fj/
El millor de les bandes de resistència és el versàtil que són: si no teniu un espai robust dins de casa, podeu lligar les bandes a un arbre o a algunes barres de micos al parc a diferents nivells per treballar diferents conjunts de músculs sense qualsevol tarifa de gimnàs. El vídeo anterior us mostra com utilitzar-los a l'aire lliure per a alguns exercicis d'esquena amb bandes de resistència sòlides, des d'esprints amb bandes fins a salts a la gatzoneta.
Abans de començar
Definitivament, voleu assegurar-vos que feu servir les bandes correctament, així que consulteu un entrenador o algú coneixedor abans de provar qualsevol d'aquests entrenaments a casa. Però un cop ho feu, us alegrareu d'haver canviat el vostre entrenament i probablement trobareu moltes maneres noves d'utilitzar les vostres bandes de resistència, ja sigui per a l'esquena o per a qualsevol altra part del cos. Sobretot, diverteix-te amb ells!
Quins exercicis evitar amb mal d'esquena?
Els exercicis de banda són ideals per reduir el mal d'esquena i enfortir els músculs. Tanmateix, si teniu molèsties a la part baixa de l'esquena, hi ha alguns exercicis que hauríeu d'evitar fins que us sentiu millor. Heu d'evitar els abdominals, córrer i anar en bicicleta per superfícies accidentades. En lloc d'això, proveu d'aeròbic aquàtic, caminar i abdominals que ofereixen suport per a la part baixa de l'esquena.
Quins són alguns consells per utilitzar bandes de resistència?
Les bandes de resistència són molt útils per augmentar la força i fer exercici, però també poden ser perilloses i doloroses si s'utilitzen malament. Aquí teniu alguns consells per evitar que les vostres bandes us trenquin.
- No deixeu anar la vostra banda de resistència mentre s'estira.
- Abans d'utilitzar una banda de resistència, mireu-la per assegurar-vos que no hi hagi llàgrimes ni forats.
- Estira la teva banda lentament i intenta no tirar-la
- Les bandes resistents poden semblar que es poden utilitzar per a altres coses, però per estar segur, recordeu utilitzar-les només per a l'exercici i el propòsit previst.
- Eviteu estirar la banda més de 2,5 vegades la seva longitud.
- Després de l'ús, netegeu les vostres bandes amb aigua. Els desinfectants o altres productes de neteja poden fer que la banda es trenqui i es deteriori.
Comparteix Amb Els Teus Amics:
