Combat l'estrès i l'ansietat amb la consciència diària de la respiració
Si estàs lluitant amb l'estrès i l'ansietat, no estàs sol. De fet, milions de nord-americans pateixen aquestes condicions diàriament. Però hi ha esperança. La consciència de la respiració és una eina senzilla, però potent, que us pot ajudar a combatre l'estrès i l'ansietat. La consciència de la respiració és la pràctica de parar atenció a la respiració. Això pot semblar fàcil, però en realitat és bastant difícil. Les nostres ments corren constantment, i és difícil centrar-se en qualsevol cosa durant més d'uns segons. Però amb la pràctica, pots aprendre a centrar-te en la teva respiració i utilitzar-la per calmar la teva ment. Hi ha molts beneficis de la consciència de la respiració. Pot ajudar-vos a relaxar-vos, concentrar-vos i fins i tot adormir-vos. És una bona manera d'eliminar l'estrès i fer un descans de la teva vida ocupada. I el millor de tot, és gratis! Si estàs preparat per provar la consciència de la respiració, hi ha algunes coses que has de saber. Primer, trobeu un lloc còmode per seure o estirar. A continuació, tanca els ulls i centra't en la respiració. Inspira i expira lentament i uniformement. Fixeu-vos en com se sent la respiració quan entra i surt del cos. La consciència de la respiració requereix pràctica, però val la pena l'esforç. Prova-ho avui i mira com et pot ajudar a combatre l'estrès i l'ansietat.
Actualitzat el 2 de febrer de 2021 5 minut de lectura
La respiració és el pont que connecta la vida amb la consciència, que uneix el teu cos amb els teus pensaments.
Sempre que la vostra ment s'escampi, utilitzeu la respiració com a mitjà per agafar-la de nou.
Thich Nhat Hanh, monjo budista i professor de meditació
Respires una mitjana de 17.280 a 23.040 vegades cada dia de la teva vida. (1)
Com que és l'únic acte que feu les 24 hores del dia sense parar, probablement no hi penseu gaire.
I, tanmateix, sota el teu nas, portes amb tu un dels actius integrats més potents per combatre l'estrès a la teva disposició.
Fórmula de record de Gerber 2022
La teva respiració pot ser el teu aliat o el teu enemic.
Com a aliat, t'ajuda a combatre l'estrès, l'aclaparament, l'ansietat, la irritabilitat innecessària i les reaccions emocionals.
Com a enemic, en realitat contribueix a totes aquestes coses.
Si no controles la teva respiració, la teva respiració et controlarà...
Si no heu desenvolupat l'hàbit diari de consciència de la respiració, és probable que no controleu la vostra respiració.
Això vol dir que en un moment determinat d'un dia determinat, la teva respiració pot estar treballant en contra teu i augmentant la teva càrrega d'estrès.
Quan recuperes la respiració mitjançant la consciència conscient i deliberada i el control intencional, recuperes la teva fisiologia.
Quan recuperes la teva fisiologia, prens el control de la teva ment, estat d'ànim, emocions i cos. (I les vostres habilitats de malabarisme de la vida també milloren.)
Beneficis demostrats per a la salut mental, emocional i física de respirar correctament:
La respiració intencionada afecta tot el cos i activa la resposta de relaxació/repòs del teu cos.
Això és perquèla teva respiració actua com una estació de commutació per al teu sistema nerviós, específicament entre les dues branques del vostre sistema nerviós autònom: el sistema nerviós simpàtic (resposta a l'estrès) i el sistema nerviós parasimpàtic (resposta de relaxació/repòs).
La respiració profunda i lenta et desestressa i et relaxa, i també implica el teu simpàtic d'una manera que funcioni per a tu, no en contra teu.
D'aquesta manera, els exercicis de respiració profunda ajuden a enviar al vostre cos senyals de seguretat perquè pugueu entrar en un estat de funcionament superior, un que és curatiu, regeneratiu i propici per a un estat de calma equilibrat.(2)
La respiració del ventre (també conegut com: respiració diafragmàtica) és especialment eficaç per calmar la ment i augmentar el benestar.
Les respiracions profundes intencionals també poden ser una opció eficaç per tractar condicions de salut emocional i mental com l'estrès,ansietat, i depressió. (3)
Només cal que feu una cerca a Google i trobareu nombrosos estudis i altra literatura publicada sobre aquest tema, com aquesta publicada al Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:
La respiració intencionada també ofereix altres beneficis per a la salut física igualment importants:
- Llaunaaugmentar les ones cerebrals theta.(9) Les ones cerebrals theta s'associen amb l'estat de relaxació profunda i somni de somni, així comaugment de la creativitat, superaprenentatge, experiències integradores i augment de la memòria. (10)
- tenir una discussió amb algú
- estar profund en el teu pensament o perdut en la teva feina o el que estàs fent
- mantenint una conversa incòmoda
- estar molest i plorant
- esperant resultats d'algun tipus, com els resultats de les proves de salut
- tenir un atac de riure
- experimentant un orgasme
El bucle respiració-emoció
– Com perdre el control d'un significa perdre el control de l'altre
Se sap que les emocions i la respiració tenen una relació profunda.
Animals com la rata i el conill tenen una respiració ràpida i, per tant, són extremadament nerviosos, mentalment inestables, emocionalment inquiets i només viuen un curt període de temps.
En canvi, l'elefant i la tortuga respiren lents i profunds i, en conseqüència, tenen una personalitat més tranquil·la i una vida més llarga.
Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, investigadora de ioga
Com la respiració afecta les emocions:
Les emocions i els ritmes respiratoris tenen una relació bidireccional i simbiòtica perquè tots dos afecten mútuament.
Això crea el que jo anomenoBucle respiració-emoció.
Els ritmes de respiració (també conegut com: la manera de respirar) poden ser ràpids o lents, poc profunds o profunds, curts o llargs.
Els ritmes respiratoris envien missatges al teu cos que afecten el teu estat d'ànim, els teus nivells d'estrès i fins i tot la teva immunitat.(11)
Un estudi de la Northwestern University sobre com els ritmes respiratoris afecten la por, el reconeixement emocional i la memòria va trobar com la respiració s'enllaça amb els canvis de comportament:
El ritme de la respiració crea activitat elèctrica en el cervell humà quemillora els judicis emocionals i la memòria.Aquests efectes sobre el comportament depenen de manera crítica de si inhala o exhala i de si respires pel nas o la boca. (12)
Les seves proves van registrar l'activitat cerebral fluctuant amb la respiració, indicant així una connexió directa entre tots dos.
La manera de respirar pot canviar literalment el vostre estat emocional i mental.
Si respireu ràpid i poc profund, el centre d'excitació del vostre cervell s'hiperactiva. Això pot provocar un augment de l'alerta, la vigília, l'excitació o l'ansietat.
Si respireu lentament, profundament i llargament, us tornareu més tranquils perquè la part d'excitació del vostre cervell no s'activa. (13)
Al revés: com les emocions afecten la respiració:
Els estats emocionals intensificats influeixen en el mecanisme de respiració del cos.
Sentir-se enfadat, ansiós, emocionat, tens o espantat es tradueix enrespiració curta i superficial.
Sentir-se relaxat, serè o contingut es tradueix enrespiracions més llargues, lentes i profundes.
La nostra respiració respon automàticament als nostres canvis emocionals. És a dir, fins que ho controlem conscientment.
Les emocions provoquen canvis en el cos, i la respiració és un dels processos corporals més afectats per les emocions. (14)
Desenvolupar la consciència de la respiració diària
Atès que la respiració i les emocions estan inextricablement lligades, podem aprendre a utilitzar una per influir en l'altra.
Els moments en què estem més estressats, ansiós, enfadats, espantats, sobrecarregats i aclaparats són precisament els moments en què més necessitem portar consciència i consciència a la nostra respiració.
Aquests són els moments en què podem recuperar el control recuperant la respiració.
spa com un dormitori
La propera vegada que us trobeu experimentant alguna emoció augmentada, mireu si podeu captar-vos en el moment i prestar atenció als patrons de respiració que s'acompanyen.
Comenceu a notar els patrons de respiració que acompanyen moments com:
Atès que molts moments emocionals intensos tendeixen a treure'ns del nostre cos per centrar-nos en l'exterior o en el que està passant, caldrà una certa intenció i treballar per la vostra part per sintonitzar com respon el vostre cos a través de la respiració.
En observar-te durant aquests moments podràs experimentar de primera mà el vincle entre la teva respiració i les teves emocions i el teu estat d'ànim.
Acabes de tenir una gran baralla?
Com va la teva respiració?
Ràpid i curt?
Sents calor?
Tenen les palmes suades?
Pots sentir el teu cor bategant pel teu pit?
Una simple meditació de consciència de la respiració:
Com més creem una pràctica de meditació a través de la consciència de la respiració, més aprofitarem el moment present.
Posa't en una posició còmoda i simplement comença a seguir el ritme natural de la teva respiració.
Observeu l'expiració i com se sent el vostre cos quan els vostres pulmons estan buits d'aire.
Si la ment divaga, això està totalment bé i normal...
Només cal que torneu la vostra consciència a la respiració i reinicieu la respiració conscient.
Aquesta senzilla tècnica de respiració serveix com a meditació de respiració i meditació de consciència.
Torna l'atenció a la teva respiració...
Com és la teva respiració?
Atureu-vos i observeu.
Observa.
Conté la respiració inconscientment?
Respires curt i poc profund des del pit?
Respira…
Inhalant...
Exhalant…
Seguiu endavant.
graco tot en un
Estigues present amb ell.
Aquí en teniu un més aprofunditmeditació guiada de consciència de la respiracióque t'ensenyarà a respirar com un monjo budista.
Es pot aprendre l'habilitat de la consciència de la respiració.
És un hàbit autorreflexiu que es pot programar a la teva ment amb prou repetició.
Prova aquest petit exercici:
Preprograma un recordatori al teu telèfon perquè s'apagui cada 2-3 hores per ajudar-te a registrar-te amb tu mateix durant tot el dia.
Això us servirà com un cop d'ull o un suau toc a l'espatlla i us demanarà que avalueu l'estat de la respiració en qualsevol moment del dia.
Un senzill Com està la teva respiració? o Observeu que la vostra respiració apareix a la pantalla del telèfon pot ajudar molt a desenvolupar la consciència de la respiració.
Tots naixem amb una eina de curació innata just al centre del nostre pit.
La teva respiració pot crear unió dins tu i amb el teu món, o pot crear més separació i tensió.
Podeu començar a prendre el control de la vostra ment, estat d'ànim, emocions i cos prenent el control de la respiració i utilitzant-lo com a feedback.
Què triaràs?
Què triaràs?
Comparteix Amb Els Teus Amics:
