Així és com Buda va ensenyar la meditació de la respiració
La meditació de la respiració és una forma de meditació d'atenció plena que es practica àmpliament en el budisme. L'objectiu de la meditació de la respiració és centrar l'atenció en la respiració i desenvolupar una consciència del cos i la ment. Buda va ensenyar la meditació de la respiració com una manera de calmar la ment i desenvolupar la concentració. Es diu que la pràctica ajuda els professionals a ser més conscients dels seus pensaments i sentiments, i a desenvolupar un major sentit d'autoconsciència i compassió. La meditació de la respiració normalment es fa assegut amb la columna recta, els ulls tancats i centrant-se en la respiració. La respiració s'acostuma a inhalar pel nas i s'exhala per la boca. El focus es posa en la sensació de la respiració quan entra i surt del cos. La meditació de la respiració es pot fer durant qualsevol període de temps, però normalment es fa durant 10-20 minuts. És important trobar una posició còmoda que es pugui mantenir durant la meditació.
Actualitzat l'11 d'octubre de 2021 4 minut de lectura
Inspirant, tranquil·lo el meu cos i la meva ment.
Exhalant, somric.
Vivint en el moment present, sé que aquest és l'únic moment.
– Thich Nhat Hanh, monjo budista i autor
Tu prens sobre23,000respira cada dia i8,4 milionsrespiracions aquest any.
Cada respiració conscient és una oportunitat per reiniciar-se i tornar al moment present.
Com que respirar és una cosa que es fa sense pensar-s'ho dues vegades, és fàcil donar-ho per fet.
I, tanmateix, a cada respiració, hi ha molt potencial per canviar la manera com ens sentim i la manera com et perceps a tu mateix i al món.
En aportar consciència conscient a les vostres inhalacions i exhalacions, aquest potencial es desferma.
Quan no tens cura de la respiració pateixes innecessàriament.
Experimenteu estrès i aclaparament innecessaris i fins i tot us podeu trobar dient:Estic tan ocupat que no puc ni recuperar l'alè.
Si vols sentir-te millor, pensar millor, treballar millor, estimar millor... hauràs de respirar millor.
oli essencial per al crup
Just sota el vostre nas, trobareu una de les eines més efectives que hi ha per canviar el vostre estat d'ànim i augmentar el benestar.
Aprenent a utilitzar el teurespiraciócom a forma de pràctica de meditació, podràs trobar-te amb situacions difícils des d'un lloc més fonamentat i segur.
La vida diària es converteix en un camp d'entrenament per a la meditació de mindfulness amb cada respiració profunda.
Tots som meditadors esperant ser descoberts...
L'estrès crònic destrueix el teu cervell...
Les cèl·lules cerebrals creen idees.
L'estrès mata les cèl·lules del cervell.
L'estrès no és una bona idea.
– Frederick Saunders, autor
L'estrès crònic realment fa estralls a les nostres ments.
L'estrès pot matar literalment les cèl·lules cerebrals.
Una única situació estressant té el poder de matar neurones a la regió de l'hipocamp del cervell (una àrea relacionada amb la memòria i l'emoció), tal com va demostrar un estudi en animals.. (1)
L'estrès crònic redueix el cervell, la qual cosa condueix a un deteriorament emocional i mental.
Concretament, l'estrès redueix l'escorça prefrontal, que s'associa amb la presa de decisions, el pensament complex, la memòria de treball, la moderació del comportament social i el control de l'atenció. (2)
El que és pitjor, un cervell estressat crònicament es converteix en cablejat i predisposat a estar en mode d'estrès constant, creant així un cercle viciós.
L'estrès crònic no només redueix la part del nostre cervell associada al pensament superior, sinó que també s'ha demostrat que augmenta la mida de l'amígdala, la part del nostre cervell responsable d'experimentar l'emoció (en particular la por) i processar els records emocionals. (3)
La nostra amígdala és com el sistema d'alarma del nostre cervell, enviant senyals de socors sempre que es perceben amenaces.
Estem desconnectats del nostre poder mental quan no desenvolupem i cultivem hàbits que ens ajudin a combatre l'estrès.
La consciència de la respiració ajuda a reconstruir el cervell i a calmar la ment...
Inspirant, sé que estic inspirant.
Exhalant, sé que estic expirant.
En inspirar, sóc conscient de tot el meu cos.
Exhalant, sóc conscient de tot el meu cos.
Inspirant, tranquil·lo tot el meu cos.
Expiro, tranquil·lo tot el meu cos
– Anapanasati Sutta, El discurs sobre la plena consciència de la respiració
Penseu en la meditació de la respiració com un antídot per a una ment accelerada i pensaments que distreuen.
Un dels avantatges de la meditació és que contraresta els efectes nocius de l'estrès millorant la capacitat de la teva ment per pensar de manera més clara i nítida.
La meditació de la respiració regular ajuda a calmar una ment de carrera, crea un focus làser, inspira la creativitat i fins i tot pot millorar la memòria. (4)
En pràctiques orientals com el budisme i el camí de 8 extremitats del ioga,cultivar la consciència de la respiracióes destaca com una tècnica de meditació important per augmentar la salut mental, emocional i física.
En particular, el budista Anapanasati Sutta, també conegut com el Discurs sobre la plena consciència de la respiració, detalla les instruccions de Buda sobre com utilitzar la respiració per cultivar l'atenció plena.
Al Sutra, Buda ens ensenya que el primer pas per transformar el nostre sofriment, la por, l'ansietat i la ment inquieta és parar atenció a la respiració.
Donar plena consciència a la respiració i notar quan entra per les fosses nasals i quan surt per les fosses nasals.
Centrant-nos en la respiració que entra i la respiració que surt.
Si la ment divaga, simplement torna tota la teva atenció a la respiració.
Prova-ho ara mateix...
Tens dues opcions:
1- Una versió d'1 minut:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp42- La meditació completa guiada de consciència de la respiració:
https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation
Com l'atenció i la respiració canvien el nostre cervell per a millor
La consciència de la respiració és, al mateix temps, la consciència de tot el nostre cos.
La nostra ment, la nostra respiració i tot el nostre cos són un.
– Thich Nhat Hanh, respira! Ets viu
Com Buda va ensenyar als monjos, la pràctica regular de la meditació de la respiració conscient condueix a l'assoliment de laQuatre establiments de Mindfulness:
- Mindfulness del teu cos (connexió millorada amb el teu cos)
- Consciència dels vostres sentiments (més en l'autoregulació emocional)
- Mindfulness de la teva ment (autoregulació mental)
- Atenció plena als objectes de la teva ment (més concentració i autodomini)
La teva respiració és la porta per cultivar la consciència del moment present, que és una habilitat essencial per augmentar l'enfocament i la concentració mentals.
Quan tant el cos com la ment estan a gust, el practicant pot entrar fàcilment en la concentració...
Quan el practicant està concentrat amb una calma profunda, deixarà de discriminar i comparar.
– Anapanasati Sutta, El discurs sobre la plena consciència de la respiració
La capacitat de simplement notar alguna cosa sense tenir el desig o la necessitat de jutjar-la o canviar-la de cap manera és un poder en si mateix.
Pot canviar el teu cervell; pot desfer els efectes de l'estrès crònic.
Hi ha moltes investigacions interessants en curs per fer un seguiment dels efectes de la consciència en el nostre cervell.
Una pràctica regular de mindfulness, encara que siguin uns minuts cada dia, pot ajudar a augmentar la concentració bloquejant altres distraccions.
Això us ajuda a portar aquesta concentració millorada durant tot el dia. (5)
Altres estudis han trobat canvis cerebrals importants que es produeixen només despréstan sols vuit setmanesde la pràctica regular de mindfulness.
Aquests estudis han trobatcreixement o engrossimenta l'hipocamp i a l'escorça prefrontal, tot observant també acontracció de l'amígdala. (6) (7)
Recordeu que aquestes regions es veuen afectades per l'estrès crònic, per la qual cosa és força inspirador que la pràctica regular de consciència en realitat semblirevésaquests efectes.
La saviesa antiga sempre ha sabut el que la ciència està demostrant ara.
Ara us toca aplicar aquests coneixements a la vostra vida diàriament si voleu canviar.
Recordeu que avui fareu unes 23.000 respiracions.
Quantes respiracions pots experimentar amb total consciència?
Quantes respiracions pots oferir per a més pau interior?
REFERÈNCIES
:
(1) https://www.scientificamerican.com/article/stress-kills-brain-cells/
(2) https://www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120812151659.htm
(3) https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201311/the-size-and-connectivity-the-amygdala-predicts-anxiety
(4) https://www.health.com/mind-body/breathing-memory-fear
(5) https://www.businessinsider.com/meditation-effects-benefits-science-2017-3#first-and-foremost-meditation-helps-us-gain-perspective-1
(6) https://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/what-does-mindfulness-meditation-do-to-your-brain/
(7) https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2015/05/26/harvard-neuroscientist-meditation-not-only-reduces-stress-it-literally-changes-your-brain /?noredirect=on&utm_term=.71f4559ee0c2
Comparteix Amb Els Teus Amics:
