Una guia pas a pas per a la respiració diafragmàtica (respiració abdominal)
Benvingut a la nostra guia pas a pas per a la respiració diafragmàtica! Aquest tipus de respiració també es coneix com a respiració abdominal i és una bona manera d'ajudar a millorar la vostra salut respiratòria general. Aquesta guia us guiarà pel procés de la respiració diafragmàtica i us proporcionarà alguns consells sobre com treure el màxim profit d'aquesta tècnica de respiració. El primer pas en la respiració diafragmàtica és trobar una posició còmoda. Podeu seure o estirar per fer aquest exercici i assegureu-vos que la columna vertebral estigui en una posició neutra. Quan estigueu còmode, poseu una mà a l'estómac i l'altra al pit. Inhala lentament pel nas, deixant que l'estómac s'expandeixi mentre ho fas. Hauríeu de sentir que la mà s'aixeca a mesura que s'expandeix l'estómac. Al mateix temps, intenta mantenir el pit immòbil. Exhaleu lentament per la boca i sentiu que us cau l'estómac mentre ho feu. Repetiu aquest patró de respiració durant 10-15 minuts i centreu-vos a mantenir la respiració lenta i estable. Pot ser que us sigui útil comptar fins a quatre mentre inspireu i fins a vuit quan exhaleu. Si ets nou en la respiració diafragmàtica, pot ser que calgui uns quants intents per aprendre-la. Però amb una mica de pràctica, seràs un professional en molt poc temps!
Actualitzat l'11 de gener de 2022 11 minut de lectura
La tècnica més senzilla i poderosa per protegir la vostra salut és totalment gratuïta i, literalment, sota el vostre nas.
- Andrew Weil, MD, autor de la curació espontània
Avui fareu entre 17.280 i 23.040 respiracions. (1)
Com que la respiració és una cosa que feu automàticament, probablement no hi penseu gaire.
I, tanmateix, alguna cosa, tan passada per alt com la teva pròpia respiració, és un dels actius més potents que indueixen la salut, milloren el rendiment i elimina l'estrès que ja tens a la teva disposició.
Amb cada inspiració i expiració, la teva respiració reflecteix com de saludables són la teva ment i el teu cos.
fórmula semblant de nounat
Ho creguis o no, la teva respiració pot fins i totpredir quant de temps viuràs.
Segons els investigadors de l'estudi de Framingham, la funció pulmonar és un indicador de salut i, literalment, una mesura de la capacitat de vida. (2)
Deixa que s'asseu amb tu per un moment.
El bé que respires determina quant de temps viuràs... i com de bé viuràs.
Amb aquesta ment,donant consciència conscient de com respiresés un gran començament.
La majoria de nosaltres respirem inconscientment i de manera superficial.
Aprenent a respirar millor podem començar a sentir-nos millor, pensar millor i rendir millor a casa, a la feina i amb els nens.
Pot semblar estrany que respirar millor us ajudi a la vostra vida familiar i laboral, ja que és una cosa que realment no sentim parlar.
I tanmateix, la respiració ens pot ajudarcombat el cervell de la marei centrar-se millor.
Fins i tot ens pot ajudarmantenir un pes saludableitenir més energiaper a les nostres tasques, projectes, nens i famílies.
Així que fem una ullada a com és la respiració correcta i per què la majoria de nosaltres ho hem fet malament...
Menú de salt ràpid
- Enganxar el diafragma per a una respiració òptima
- Oxigen: l'alè de la vida
- Respiració toràcica vs. Respiració diafragmàtica
- 10 beneficis per a la salut provats científicament de la respiració diafragmàtica
- Respiració nasal vs respiració bucal
- Entrenament de la respiració
Un
Enganxar el diafragma per a una respiració òptima
El secret per a una respiració òptima rau a la part superior del ventre.
Allà, a la part inferior de la caixa toràcica, trobareu el vostre diafragma.
El diafragma és un múscul en forma de cúpula que separa la cavitat toràcica (que conté el cor i els pulmons) de la cavitat abdominal.
El diafragma és el múscul més eficient en el procés respiratori i es considera el principal múscul respiratori.
Els teus músculs abdominals fan un paper de suport i ajuden el diafragma a moure's al ritme de la teva respiració.
Quan respireu, el diafragma es contrau cap avall mentre que els músculs intercostals (els músculs entre les costelles) es contrauen i estiren cap amunt.
A mesura que expires, passa el contrari.
El teu diafragma es mou cap amunt i els intercostals es mouen cap avall.
La respiració diafragmàtica (també conegut com la respiració abdominal, la respiració abdominal, la respiració controlada i la respiració profunda) és un tipus d'entrenament / tècnica de respiració que ajuda a enfortir el diafragma perquè pugueu respirar millor per viure millor.
També es pot considerar una eina important de gestió de l'estrès perquè és una de les tècniques de relaxació més fàcils que tens a la teva disposició.
Dos
Oxigen: l'alè de la vida
L'oxigen és l'alè de la vida.
És un portador del que els xinesos anomenen Chi, els japonesos anomenen Ki i els ioguis anomenen Prana... Energia Vital.
El procés de respiració consta de dues fases, la inspiració (inhalació) i l'espiració (exhalació).
La paraula inspirar significa literalment 'insuflar vida'.
Amb cada respiració plena, pots omplir-te d'energia vital.
La inspiració (s'ha fet correctament) comença amb la ingesta d'aire ric en oxigen per les fosses nasals, per la gola, fins a la meitat inferior dels pulmons.
Aquí teniu un vídeo breu que detalla el procés de respiració:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4La meitat inferior dels pulmons és la més gruixuda i més compactada, la qual cosa significa que pot entrar més oxigen al torrent sanguini.
Respirar conscientment a la meitat inferior dels pulmons enganxant el diafragma, literalment us permet 'inspirar més vida'... a vosaltres.
La sang oxigenada viatja al cor, on es bombeja a la resta del cos a través dels vasos sanguinis que es mouen als teixits circumdants.
En definitiva, l'oxigen arriba a totes les cèl·lules que formen el cos. (3)
Gairebé totes les cèl·lules del teu cos necessiten oxigen per sobreviure.
recordatori de menjar per a nadons 2018
Literalment i metafòricament, la respiració aporta més vida a tu i a la majoria dels teus +/- 30 bilions de cèl·lules.
Tres
Respiració toràcica vs. Respiració diafragmàtica
Si la part superior del pit es mou quan respires, no estàs utilitzant la part inferior dels pulmons, la qual cosa significa que no estàs respirant de manera òptima i pot experimentar una falta d'alè constant.
La respiració del pit només implica la part superior dels pulmons i recordeu que la meitat inferior dels pulmons és la més rica en oxigen.
Si respireu amb el pit i no amb el diafragma/ventre, és probable que abuseu dels músculs del coll i de les espatlles, que no estan destinats a ser músculs respiratoris.
Això pot provocar tensió muscular i dolor, cosa que mai és divertit.
La respiració del pit també pot provocar senyals d'estrès (mode de lluita o fugida) al cos, cosa que tampoc és divertida.
És per això que respirar amb el pit també es coneix com a respiració d'estrès!
Com que la majoria de nosaltres experimentem un cert grau d'estrès amb regularitat, és possible que estem respirant amb estrès i ni tan sols ho sabem.
Això pot afectar molt la vostra salut, immunitat i reserves d'energia, per no parlar del vostre benestar mental i emocional.
Podem donar la volta a això convertint-nos en respiradors abdominals intencionats.
Això vol dir aprendre a enfortir i controlar el nostre diafragma cultivant l'hàbit de respirar amb la panxa.
És cert, regenerar la respiració profunda... és la respiració abdominal.
Saps que estàs respirant amb el diafragma quan el teu ventre inferior s'eleva a mesura que els teus pulmons s'omplen d'aire durant cada inspiració.
A mesura que exhale, el ventre es contraurà cap a dins cap a la columna vertebral a mesura que el diafragma es relaxa i es mou cap amunt mentre premeu els pulmons.
Quatre
10 beneficis per a la salut provats científicament de la respiració diafragmàtica:
Respirar i controlar la respiració és una de les maneres més fàcils de millorar la salut mental i física.
- The Wall Street Journal
El cos necessita tres formes principals d'alimentació per sobreviure: aliments, aigua i aire.
Pots viure fins a tres setmanes sense menjar.
Pots viure uns quants dies sense aigua, però només pots viure uns minuts si deixes de respirar.
El teu cervell només pot sobreviure uns 6 minuts sense oxigen abans que comenci a morir. (4)
La respiració diafragmàtica ha demostrat:
- Enganxeu el diafragma internament, que al seu tornmassatges els òrgans abdominals i les glàndules, estimulant-los i afavorint la seva funció saludable i òptima. (11)
- Ser una opció efectiva per al tractamentcondicions de salut emocional i mentalcom l'estrès, l'ansietat i la depressió. (19)
Només cal que feu una cerca a Google i trobareu nombrosos estudis i altra literatura publicada sobre aquest tema, com aquesta publicada al Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:
La investigació suggereix que la respiració diafragmàtica pot ser especialment útil per a persones amb malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC). (7)
També millora la funció del sistema circulatori maximitzant el lliurament d'oxigen al torrent sanguini i a cadascun dels bilions de cèl·lules del cos.
L'acidesa de la sang es neutralitza amb l'alliberament de diòxid de carboni dels pulmons.
La respiració profunda i lenta ajuda el cervell i els pulmons a optimitzar contínuament els nivells de pH. (10)
La respiració controlada estimula el moviment limfàtic.
Una de les funcions clau del sistema limfàtic és eliminar les toxines del cos.
Els teus pulmons també són un òrgan excretor important.
Amb cada exhalació maximitzada, expulseu residus, toxines i l'excés de diòxid de carboni del vostre sistema. (13)
El mateix moviment de massatge diafragmàtic que ajuda a eliminar les toxines també ajuda a estimular el flux sanguini del tracte intestinal, assegurant que els músculs intestinals es continuïn movent tal com es pretén.
Respirar profundament pot ajudar a prevenir el reflux àcid, la inflor, l'hèrnia hiatal i els espasmes intestinals. (14)
La respiració profunda també ajuda a sufocar la resposta a l'estrès, que compromet la digestió.
Val la pena assenyalar aquí que diversos estudis i investigacions confirmen una alta correlació entre problemes digestius/ gastrointestinals (és a dir, SII) i desequilibris de salut mental com ara l'ansietat i la depressió. (15)
La respiració profunda també ajuda a sufocar la resposta a l'estrès, que compromet la digestió.
Val la pena assenyalar aquí que diversos estudis i investigacions confirmen una alta correlació entre problemes digestius/ gastrointestinals (és a dir, SII) i desequilibris de salut mental com ara l'ansietat i la depressió. (13)
Les ones cerebrals theta s'associen amb l'estat de relaxació profunda i somni de somni, així comaugment de la creativitat, superaprenentatge, experiències integradores i augment de la memòria. (15)
La respiració profunda i lenta alleuja l'estrès i et relaxa, i també implica el teu simpàtic d'una manera que funcioni per a tu, no en contra teu.
D'aquesta manera, la respiració profunda ajuda a enviar al vostre cos senyals de seguretat perquè pugueu entrar en un estat de funcionament superior, un que és curatiu, regeneratiu i propici per a la realització i el creixement sostinguts. (18)
Cinc
Respiració nasal vs. respiració bucal:
La manera més eficaç de respirar és inspirar i exhalar pel nas, no per la boca.
Recordeu l'última vegada que vau tenir un fort refredat i les vostres vies respiratòries nasals estaven inflades i tancades?
Això és respiració oral temporal.
Alguns de nosaltres hem desenvolupat l'hàbit de la respiració bucal crònica i potser ni tan sols en som conscients.
És habitual pensar que la 'respiració profunda' o altres exercicis de respiració realitzats amb la boca oberta ofereixen els mateixos beneficis, però no ho fan.
Tot el contrari.
La respiració bucal crònica pot danyar la nostra salut i benestar per diverses raons:
- La respiració nasal ens protegeix de diverses partícules externes nocives com la pols, els bacteris i els microbis a través de petits pèls anomenats cilis. Aquests pèls netegen, escalfen i humidifiquen l'aire que entra i ens protegeixen de fins a 20.000 milions de partícules exteriors diaris. (20)
– L'exhalació nasal crea més pressió d'aire i alenteix l'exhalació perquè és un orifici més petit que la boca. Això ajuda els pulmons a optimitzar la ingesta d'oxigen. (21)
La respiració nasal imposa aproximadament un 50 per cent més de resistència al corrent d'aire, en comparació amb la respiració bucal.
Això es tradueix en un consum d'oxigen del 10 al 20 per cent més.
– Dr. Alan Ruth, practicant de medicina conductual
– Ens ajuda a connectar el nostre diafragma de manera més eficient. (22)
- La inhalació nasal augmenta la ingesta d'òxid nítric, la qual cosa ajuda a assegurar un transport suau de més oxigen per tot el cos. (22)
Heus aquí per què voldreu canviar de la respiració per la boca a la respiració per la fosa nasal:
– La respiració bucal crònica pot provocar una sobrerespiració crònica i una respiració toràcica.
- La respiració per boca indica al cervell que els nivells de diòxid de carboni estan disminuint ràpidament, de manera que el cos produeix més mucositat per intentar que respiri més lentament. (21)
- La respiració bucal crònica pot alterar l'estructura facial i canviar els trets facials. Per exemple, pot fer que la cara i la mandíbula siguin més estretes i caigudes, cosa que pot provocar apnea obstructiva del son i roncs. (23)
els millors noms de noies negres
– La respiració bucal crònica asseca el revestiment mucoso de les vies respiratòries i no escalfa ni hidrata l'aire com ho fa la respiració nasal, de manera que tampoc protegeix dels patògens i al·lèrgens. (24)
– La respiració bucal pot provocar trauma als teixits tous de les vies respiratòries, així com amígdales i adenoides augmentats. (22)
La respiració bucal temporal a causa d'un refredat, per exemple, no és el mateix que la respiració bucal crònica, que és un estat après.
Això requerirà una certa reprogramació d'hàbits i comportaments per corregir.
Sis
Entrenament de la respiració:
La respiració inadequada és una causa comuna de problemes de salut.
Si hagués de limitar els meus consells sobre una vida més saludable a un sol consell, seria simplement per aprendre a respirar correctament.
No hi ha pràctica diària més potent, o més senzilla, per millorar la vostra salut i benestar que la respiració.
- Andrew Weil, MD, autor de la curació espontània
La millor inversió que pots fer en la teva salut mental, emocional i física és crear l'hàbit d'una pràctica diària de respiració.
Això no és un coneixement nou.
En tradicions antigues com el ioga i la consciència budista, la respiració és una eina que pot ajudar a calmar la ment, augmentar la concentració i la consciència, i enfortir i protegir el cos de les malalties.
La respiració és tan important en el ioga que té la seva pròpia disciplina dedicada anomenada Pranayama, o la regulació de l'energia vital a través de la respiració.
N'hi ha molts efectiusrespiració harmònicaexercicis que podeu provar per començar amb una pràctica diària.
Aquí teniu un pas a pas de la tècnica de respiració diafragmàtica que és àmpliament recomanada per institucions d'alt perfil com la Cleveland Clinic i la Harvard Medical School.
Hi ha tres variants d'aquesta tècnica:
1 – estirat
2 - assegut
3 – dempeus
Estirat:
Pas 1: estireu-vos d'esquena sobre una superfície plana (és a dir, el vostre llit, sofà o estora de ioga).
Pas 2: assegureu-vos que el coll estigui recolzat i els genolls doblegats (posa coixins o coixins a sota si cal).
Pas 3: col·loca una mà a la part superior del pit i l'altra just a sota de la caixa toràcica al ventre, aquí és on està el diafragma i podràs sentir-lo moure's mentre respires. (També pots col·locar un llibre sobre el teu ventre i veure com es mou mentre respires.)
Pas 4 - Inhala pel nas i observa que la mà del ventre puja amb l'inspiració i torna a baixar cap a la columna vertebral amb l'exhalació. (La mà del vostre ventre s'ha de moure cap amunt i cap avall amb cada respiració, mentre que la mà al pit ha de romandre el més quieta possible).
Pas 5: inhala durant 5 recomptes i exhala durant 5 recomptes. (1 ronda completa = 10 recomptes)
Pas 7 - Repetiu durant un mínim de 6 rondes completes, encara que idealment, 18 rondes completes són les millors. (6 rondes = 1 minut, 18 rondes = 3 minuts)
Assegut:
Pas 1 - Seieu còmodament amb l'esquena contra una cadira, un sofà o una paret.
Pas 2: col·loca una mà a la part superior del pit i l'altra just a sota de la caixa toràcica al ventre, aquí és on està el diafragma i podràs sentir-lo moure's mentre respires.
Pas 3 - Inhala pel nas i observa que la mà del ventre puja amb l'inspiració i torna a baixar cap a la columna vertebral amb l'exhalació. (La mà del vostre ventre s'ha de moure cap amunt i cap avall amb cada respiració, mentre que la mà al pit ha de romandre el més quieta possible).
Pas 4: inhala durant 5 recomptes i exhala durant 5 recomptes. (1 ronda completa = 10 recomptes)
Pas 5 - Repetiu durant un mínim de 6 rondes completes, encara que idealment, 18 rondes completes són les millors. (6 rondes = 1 minut, 18 rondes = 3 minuts)
Dempeus:
Pas 1 - Posa't amb l'esquena dreta. Podeu parar-vos contra una paret si és més còmode.
Pas 2: col·loca una mà a la part superior del pit i l'altra just a sota de la caixa toràcica al ventre, aquí és on està el diafragma i podràs sentir-lo moure's mentre respires.
Pas 3 - Inhala pel nas i observa que la mà del ventre puja amb l'inspiració i torna a baixar cap a la columna vertebral amb l'exhalació. (La mà del vostre ventre s'ha de moure cap amunt i cap avall amb cada respiració, mentre que la mà al pit ha de romandre el més quieta possible).
Pas 4: inhala durant 5 recomptes i exhala durant 5 recomptes. (1 ronda completa = 10 recomptes)
Pas 5 - Repetiu durant un mínim de 6 rondes completes, encara que idealment, 18 rondes completes són les millors. (6 rondes = 1 minut, 18 rondes = 3 minuts)
Mantingueu la inhalació durant 5/exhala durant 5 ritmes de respiració si és còmode o ajusteu-la si cal.
No t'has d'esforçar ni sentir-te forçat: aquest exercici ha de fluir de manera natural i sentir-te còmode.
Podeu seguir amb l'emblema mentre inhaleu i expireu. Imagina que els teus pulmons s'expandeixen amb l'aire mentre inspires durant 5 i després es contrauen mentre exhas durant 5:
Podeu seguir amb l'emblema mentre inhaleu i expireu. Imagina que els teus pulmons s'expandeixen amb l'aire mentre inspires durant 5 i després es contrauen mentre exhas durant 5:
Amb quina freqüència he de practicar aquesta tècnica?
Segons la Cleveland Clinic, els exercicis de respiració diafragmàtica s'han de practicar de 5 a 10 minuts aproximadament 3-4 vegades al dia.
Això pot semblar molt, sobretot si esteu començant i no hi esteu acostumats.
Només has de començar on ets i redueix-ho.
És millor fer només 1 minut d'entrenament de respiració al dia cada dia que 5 minuts dues vegades per setmana.
Comença amb 1 minut al dia fins que sentis que s'ha convertit en un hàbit a la teva vida.
A continuació, augmenta a 3 minuts al dia i així successivament.
Al principi, aquesta manera de respirar pot semblar antinatural o d'esforç.
farina de civada versus cereal d'arròs
Està bé.
Sigues amable i pacient amb tu mateix.
Alguns de nosaltres hem de reprogramar dècades i fins i tot una vida de respiració toràcica.
Com més practiqueu i com més es converteixi en un hàbit arrelat, la respiració diafragmàtica us semblarà menys esforç.
REFERÈNCIES
:
(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/
(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html
(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whatapppens
(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm
(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing
(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx
(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html
(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance
(11) Wayne, Peter (9/04/2013). The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind (Harvard Health Publications) (pàg. 174). Shambhala.
(12) Hahnke O.M.D., Roger (2013-07-02). The Healer Within: Ús de tècniques tradicionals xineses per alliberar la medicina del teu propi cos *Moviment *Massatge *Meditació *Respiració (pàg. 40). HarperCollins.
(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise
(14) Matveikova, Irina (16/06/2014). Intel·ligència digestiva: una visió holística del vostre segon cervell (pàg. 159). Premsa Findhorn.
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497
(17)http://www.centerpointe.com/articles/articles-research
(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc
(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8
(20) Yahya, Harun (2003). Miracles al nostre cos (pàg.93). Goodword Books.
(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/
(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf
(23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738
(24)http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem
Tècniques i exercicis pas a pas per a la respiració controlada diafragmàtica (respiració del ventre): per a la relaxació, la falta d'alè constant, alleujar l'estrès i com controlar l'ansietat
Comparteix Amb Els Teus Amics:
