3 exercicis de respiració efectius per millorar la concentració i combatre el cervell de la mare
Si ets mare, saps que el 'cervell de la mare' és real. No et pots concentrar, ets oblidat i sempre estàs cansat. Però hi ha algunes coses que podeu fer per millorar la vostra concentració i combatre el cervell de la mare. Una de les millors coses que pots fer és centrar-te en la respiració. Respirar profundament i netejar us pot ajudar a aclarir el cap i centrar-vos en allò que és important. Aquí teniu tres exercicis de respiració que us poden ajudar a millorar la vostra concentració i combatre el cervell de la mare: 1. Box respiració: aquest exercici és fantàstic per ajudar-vos a concentrar-vos i calmar-vos. Simplement inspira durant quatre recomptes, aguanta la respiració durant quatre recomptes, expira durant quatre recomptes i repeteix. 2. Respiració de la fossa nasal alternativa: aquest exercici és útil per aclarir el cap i afavorir la relaxació. Simplement col·loca el polze dret sobre la fossa nasal dreta i inspira per la fossa nasal esquerra. A continuació, manteniu la fossa nasal esquerra tancada i expireu per la fossa nasal dreta. Repetiu a l'altre costat. 3. Respiració 4-7-8: aquest exercici és útil per afavorir la relaxació i el son. Simplement inspira durant quatre recomptes, aguanta la respiració durant set recomptes i expira durant vuit recomptes. Repetiu fins que us sentiu tranquil i relaxat. Els exercicis de respiració són una bona manera de millorar la vostra concentració i combatre el cervell de la mare. Només uns minuts de respiració profunda poden marcar una gran diferència.
Actualitzat el 12 d'octubre de 2021 5 minut de lectura
La veritable concentració és un fil ininterromput de consciència.
– B.K.S. Iyengar, autor de Light on Life
Tant si estàs lluitant amb el cervell de la mare, el cervell embarassada o si vols augmentar la teva productivitat a la feina, és probable que t'aprofiti una mica de concentració, oi?
atent, respiració profunda és una eina senzilla però eficaç que pot ajudar a reduir la boira cerebral, cultivar el pensament clar i millorar la memòria.
Coses com els canvis hormonals, l'excés de temps davant la pantalla, la sobrecàrrega d'informació, les tasques múltiples, els mals hàbits de son, els problemes intestinals crònics, les deficiències nutricionals, l'ansietat i la depressió poden afectar la vostra capacitat per concentrar-vos i pensar amb claredat.
Respiració,fet correctament,podria ajudar-vos a contrarestar alguns d'aquests factors.
Com afecta la respiració el focus?
Ho creguis o no, la manera de respirar influeix directament en la química del teu cervell i en el teu pensament.
Segons un estudi recent publicat pel Trinity College Institute of Neuroscience, hi ha un vincle físic entre els patrons de respiració i la xarxa d'enfocament del cervell.(1)
Com funciona?
Sembla que els ritmes respiratoris afecten els nivells de noradrenalina (també conegut com norepinefrina) al cos.
La noradrenalina és alhora una hormona i un neurotransmissor conegut per tenir un paper clau en l'atenció i el pensament.
Ens ajuda a augmentar l'enfocament, mantenir la concentració i mantenir l'alerta i la motivació.
Aquesta substància química del cervell s'allibera quan estem compromesos amb el present, curiosos o excitats emocionalment.
Els nivells baixos s'han associat amb TDAH, depressió, síndrome de fatiga crònica i fins i tot fibromiàlgia. (2) (3)
Els símptomes del desequilibri de la noradrenalina poden incloure: (3)
- Pèrdua d'alerta
- Problemes de memòria
- Falta d'excitació i interès
A nivells òptims, la noradrenalina actua com a fertilitzant cerebral perquè ajuda el cervell a créixer noves connexions millorant així la salut del cervell:(4)
La noradrenalina és un sistema d'acció universal al cervell.
noms de nadons d'una síl·labaQuan estem estressats produïm massa noradrenalina i no ens podem concentrar.
Quan ens sentim lent, produïm massa poc i, de nou, no ens podem concentrar.
Hi ha un punt dolç de noradrenalina en què les nostres emocions, pensament i memòria són molt més clares,diu Michael Melnychuk, Ph.D. candidat i autor principal de l'estudi.
Després continua dient que:
Els practicants de ioga han afirmat durant uns 2.500 anys que la respiració influeix en la ment...
Aquest estudi ha demostrat que... la nostra atenció està influenciada per la nostra respiració i que puja i baixa amb el cicle de la respiració.
És possible que centrant-te i regulant la teva respiració puguis optimitzar el teu nivell d'atenció i així mateix, centrant-te en el teu nivell d'atenció, la teva respiració es sincronitzi més.
Com afecta la respiració a la memòria?
Una de les maneres en què la respiració afecta la memòria és mitjançantla resposta de relaxació.
La respiració abdominal lenta, profunda i conscient ajuda a reduir la freqüència cardíaca i la pressió arterial mentre envia senyals de seguretat a la branca calmant del sistema nerviós.
Aquest estat relaxat s'ha relacionat amb un augment de la memòria de treball, que us permet formar nous records, i després processar i emmagatzemar aquests records. (5)
Un estudi format per quaranta estudiants de 7è va determinar que només 12 sessions d'entrenament de relaxació eren suficients per augmentar significativament la memòria de treball alhora que millorava el rendiment acadèmic. (5)
També resulta que respirar pel nas us pot ajudar a retenir i recordar millor la informació.
Alternativament, respirar per la boca sembla tenir l'efecte contrari.
Els investigadors de l'Institut Karolinska de Suècia van trobar que els participants que respiraven pel nas en lloc de per la boca eren capaços d'aprendre un conjunt d'olors i recordar-les millor. (6)
Això demostra que la respiració nasal pot ser clau per consolidar els records de manera més eficaç.
Els ritmes de respiració creen activitat elèctrica al cervell i la inhalació, en particular, sembla reforçar la retenció de memòria.
Un altre estudi publicat a The Journal of Neuroscience va informar que els subjectes tenien més probabilitats de recordar objectes parpellejant en una pantalla si els trobaven mentre inhalaven que no pas a l'exhalació. (7)
Com l'estrès crònic i la respiració superficial redueixen el teu cervell:
(font: Universitat de Califòrnia via giphy)
L'estrès mata literalment les cèl·lules cerebrals.
Un solsituació estressantté el poder de matar les neurones a la regió de l'hipocamp del cervell (una àrea que afecta la memòria i l'emoció.) (8)
L'estrès crònic redueix el cervell, cosa que dificulta mantenir l'atenció.
Concretament, l'estrès redueix l'escorça prefrontal, que s'associa amb el control de l'atenció, la presa de decisions, el pensament complex, la memòria de treball, la moderació del comportament social.(9)
El que és pitjor, un cervell estressat crònicament es connecta i està predisposat a estar en mode d'estrès/por constant i, per tant, crea un cercle molt viciós.
L'estrès no només redueix la part del cervell associada amb el pensament superior, sinó que també s'ha demostrat augmentar la mida de l'amígdala, la part del teu cervell responsable d'experimentar emocions (en particular la por) i processar els records emocionals.(10)
La vostra amígdala és com el sistema d'alarma del cervell, enviant senyals de socors sempre que es perceben amenaces.
Això al seu torn també afecta la teva respiració, que es torna erràtica, curta i superficial.
Com la respiració de ioga (Pranayama) i l'entrenament mental poden ajudar a augmentar l'atenció:
El control conscient de la respiració és una eina útil per aconseguir un estat d'ànim relaxat i clar.
– Dr. Andrew Weil, metge i autor format a Harvard
Afortunadament, podem contrarestar els efectes nocius de l'estrès sobre el cervell adoptant determinades pràctiques de respiració i tècniques de meditació conegudes per enfortir la ment.
Dharana és una forma d'entrenament mental ioguic i es coneix com una de lesvuit extremitats o pilars principals del ioga.
Dharan:
Un fil ininterromput de consciència
És la pràctica d'allargar la capacitat d'atenció i l'enfocament en un sol punt mitjançant l'ús d'un punt focal com la respiració o un mantra.
En cultivarconsciència de la respiració diària, la teva respiració es converteix en la teva pràctica de Dharana.
Pranayama és la pràctica de la respiració controlada i conscient.
PranayamaEls exercicis ajuden a mantenir la vostra energia vital (prana) equilibrada i fluint completament pels diferents canals i centres del vostre cos.
Una pràctica diària de respiració, encara que només siguin cinc minuts al dia, us pot ajudar a pensar amb més claredat.
Físicament, els exercicis de pranayama comRespiració oceànicapot ajudar a calmar un sistema nerviós sobrecarregat activant la resposta de relaxació innata del propi cos.
3 exercicis de respiració efectius per començar a utilitzar ara mateix:
1. Sama Vritti (Box Breathing):
Aquesta és una tècnica de respiració senzilla que utilitza un patró de respiració igual.
És un exercici de respiració súper senzill (i molt eficaç) per augmentar la concentració immediata.
No deixeu que la seva senzillesa us enganyi perquè penseu que, perquè és tan fàcil, no és tan efectiu.
De fet, és tan eficaç que fins i tot els Navy SEALS l'utilitzen per gestionar situacions d'alt estrès per tal de tenir un rendiment òptim i mantenir el cap clar i la concentració.
Guia completa pas a pas aquí .
2. Nadi Shodhana (respiració nasal alternativa):
Aparentment, aquest és el mateix exercici de respiració que va fer Hilary Clinton per ajudar-la a navegar per les tensions de la campanya i les eleccions. (11)
Al principi, la col·locació dels dits i el moment requereix una mica d'acostumat, però una vegada que ho agafeu, és probable que sentiu el canvi i us enganxeu!
nom de noia inusual
Aquest exercici ajuda a equilibrar ambdós costats del cervell alternant respiracions entre la fossa nasal dreta i la fosa nasal esquerra.
Guia completa pas a pas aquí .
3. Meditació de la respiració Anapana:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4Aquesta antiga meditació de consciència budista ajuda a cultivar la consciència del moment present observant la nostra pròpia respiració.
Aparentment, així és com Buda va instruir als seus monjos per entrenar mentalment.
Quan podem fer-nos presents amb la nostra respiració i mantenir-la cada cop més, també cultivem dharana.
Guia completa pas a pas aquí .
Recorda mare, només has de dedicar cinc minuts al dia a la teva respiració i ja n'hi ha prou.
Sempre pots recórrer al teu cervell per a un petit restabliment mental.
Comparteix Amb Els Teus Amics:
