Gestió de l'estrès i el sistema immunitari: augmenta la immunitat amb aquestes 5 coses

Quan es tracta de gestionar l'estrès i augmentar la immunitat, hi ha algunes coses clau a tenir en compte. En primer lloc, és important dormir prou. Això ajudarà al vostre cos a recuperar-se dels esdeveniments del dia i estar més preparat per combatre la infecció. En segon lloc, menja una dieta saludable. Una dieta nutritiva proporcionarà al teu cos els nutrients que necessita per funcionar correctament i lluitar contra les malalties. En tercer lloc, fer exercici regularment. L'exercici ajuda a reduir els nivells d'estrès i també pot augmentar el sistema immunitari. En quart lloc, preneu-vos temps per a vosaltres mateixos. Assegureu-vos de programar una estona 'jo' cada dia o setmana per relaxar-vos i rejovenir. Finalment, intenta reduir l'estrès a la teva vida. Això es pot fer simplificant el vostre horari, delegant tasques i fent pauses quan sigui necessari. Seguint aquests consells, podeu ajudar a augmentar la vostra immunitat i reduir l'estrès.

Si no creieu que l'ansietat, la depressió, la tristesa i l'estrès afecten la vostra salut física, penseu-hi de nou.

Totes aquestes emocions desencadenen reaccions químiques al cos, que poden provocar inflamació i un sistema immunitari debilitat.

Aprèn a fer front, dolç amic.

Sempre hi haurà dies foscos.

– Kris Carr, autor i defensor de la salut

L'estrès és una part no negociable de la vida.

Sovint no podem controlar els esdeveniments de la vida o les accions dels altres, però sempre podem controlar les nostres pròpies reaccions i percepcions.

És fàcil quedar atrapat en el remolí dels reptes, les demandes i l'augment dels nivells d'estrès diaris.

Podem quedar-nos tan atrapats per perseguir els nostres objectius, tastar les nostres llistes de tasques pendents i aconseguir que ens acostumem a operar en resposta de lluita o fugida la major part del temps.

Els nostres cossos estan cablejats tant per a l'estrès a curt termini com per a la recuperació a llarg termini i funcionen millor quan estem en un estat equilibrat de tots dos.

La majoria de nosaltres, però, vivim en un estat d'estrès crònic i estrès a llarg termini sense ni tan sols adonar-nos-en.

Estar estressat la major part del temps amb les hormones de l'estrès que inunden el nostre torrent sanguini afecta negativament la salut mental i fins i tot la nostraresposta immune.(1)

De fet, la inflamació crònica és un dels efectes secundaris menys coneguts de l'estrès.

Una resposta inflamatòria no gestionada també pot ser un factor de risc per a altres afeccions més greus, com ara malalties cardiovasculars/malalties del cor, malalties autoimmunes i fins i tot càncer.

Emocions, estrès i immunitat:

L'estrès psicològic i les emocions no gestionades debiliten les teves defenses i comprometen el teu sistema immunitari.

El sistema immunitari humà es veu esmorteït durant els períodes d'estrès agut perquè durant aquests moments intensos el cos agafa energia de tots els altres sistemes no vitals per poder lluitar o fugir.

Això significa que la immunitat es tanca temporalment per atendre l'amenaça immediata.

Les persones grans experimenten una disminució de la funció immune.

De fet, hi ha tot un camp dedicat a estudiar les interaccions entre la ment, les emocions, el sistema nerviós i el sistema immunitari.

Es diu psiconeuroimmunologia.

La medicina psicosomàtica és un camp interdisciplinari que explora la relació entre la salut mental, els factors de comportament i els factors socials sobre la funció corporal i la qualitat de vida.

La psicologia de la salut és l'estudi dels processos psicològics i de comportament en salut, malaltia i assistència sanitària.

Té com a objectiu comprendre com els factors psicològics, de comportament i culturals contribueixen a la salut física i la malaltia.

Immunitat, sistema nerviós i intestí:

Quan l'eix HPA (un dels principals sistemes implicats en la resposta a l'estrès) i el sistema nerviós autònom (ANS) s'activen en resposta a amenaces reals o percebudes, i el torrent sanguini es bombeja amb hormones com el cortisol i l'adrenalina (adrenalina), la freqüència cardíaca augmenta, la teva respiració s'accelera i la teva pressió arterial augmenta.

noms russos antics

El cortisol elevat atura les funcions corporals no urgents durant aquest temps.

El sistema digestiu està suprimit.

La teva funció reproductiva/sexual també.

I tampoc hi ha espai per als vostres processos de creixement i regeneració.

Els nivells elevats de cortisol també alteren la funció immune:

Les cèl·lules immunitàries estan sent banyades en molècules que essencialment els diuen que deixin de lluitar, explica la doctora Esther Sternberg, el llibre de la qual The Balance Within: The Science Connecting Health and Emotions explica la ciència de la interacció ment-cos en la malaltia i la curació.

Si estàs tractant d'alguna manera amb l'ansietat i no estàs canalitzant adequadament aquesta energia nerviosa i preocupant o estàs constantment havent d'apagar focs, la teva resposta a l'estrès romandrà activada.

L'activació prolongada de la resposta a l'estrès crea efectes dominosos al cos: els teus nivells d'ansietat es fan més difícils de gestionar, tens problemes per dormir, no pots concentrar-te ni pensar amb claredat, ets més propens a contraure refredats i altres malalties, i podeu augmentar de pes sense alterar els vostres hàbits alimentaris o d'exercici.

Aproximadament el 70% del vostre sistema immunitari es troba al vostre intestin.

Per afegir a això, el nostremicrobis intestinalstambé tenen un paper en la nostra funció immune:

La microbiota intestinal interacciona amb els sistemes immunitaris innats i adaptatius, jugant un paper fonamental en el manteniment i la interrupció de la quiescència immune intestinal. Una conversa creuada entre el sistema immunitari de la mucosa i la microflora endògena afavoreix un creixement mutu, la supervivència i el control inflamatori de l'ecosistema intestinal. (2)

Fes aquestes 5 coses per augmentar la teva immunitat avui:

Augmentar la nostra capacitat per fer front a l'estrès mitjançant l'ús de comportaments i tècniques que minimitzin la reactivitat del cervell a l'estrès pot tenir un efecte positiu en la vostra salut i longevitat.

– Dr. Bruce Rabin

1. Respira

A part d'ajudar-nos a desestressar-nos i calmar-nos,respiració profunda del ventretambé ens pot ajudar a combatre gèrmens, insectes i qualsevol altre invasor potencial.

Quan respirem intencionadament, profundament, i amb el nostre ventre baix activem un múscul anomenat diafragma.

Aquest múscul es troba per sobre de l'intestí i els òrgans interns i per sota dels pulmons.

En activar aquest múscul fem massatges als òrgans interns i a les glàndules, que ajuda a moure la limfa (líquid que conté els glòbuls blancs del sistema immunitari) per tot el cos cap a les seves ubicacions. (3)

2. Mou el teu cos

El moviment et donarà accés a una alegria que millorarà dràsticament la qualitat de la teva vida, ajudarà a donar suport a la salut mental i crearà més significat i pertinença.

- Kelly McGonigal, PhD

Moviment corporalajuda amb la salut del cor i allibera productes químics per sentir-se bé per contrarestar l'estrès.

Ens ajuda a alliberar energia ansiosa perquè puguem augmentar la funció immune.

3. Riure

No ens creus? Google-ho!

Resulta que el riure pot ser realment una medicina excel·lent!

Diversos estudis han determinat que el riure i l'humor sostinguts poden, de fet, augmentar i enfortir el sistema immunitari mitjançant:

- Augment dels anticossos que ens ajuden a combatre refredats i insectes (4)

noms de dones de la història negra

– augmentar l'activitat de diverses cèl·lules del sistema immunitari, incloses les cèl·lules T i els glòbuls blancs. (5) (6)

En un estudi concret dirigit pel Dr. Lee Berk de la Universitat de Loma Linda, Califòrnia, es va trobar que només l'expectativa d'una bona rialla o fins i tot de veure una pel·lícula de comèdia o un vídeo tenia un doble efecte: (7)

1 – Va reduir els nivells de 2 hormones de l'estrès: el cortisol (baixada del 39%), l'adrenalina, també coneguda com adrenalina (baixada del 70%). (Això és molt important perquè les hormones de l'estrès elevades debiliten la immunitat).

2- Augmentar els nivells de dues hormones conegudes per augmentar l'estat d'ànim i la immunitat: les beta-endorfines, que eleven l'estat d'ànim (fins a un 27%), l'hormona del creixement humà, també coneguda com HGH, que ajuda a augmentar la funció immune (un 87%).

4. Passar temps a la natura

El Japó ha estat estudiant els efectes físics i psicològics d'estar a la natura i, com a resultat, els arbres, la vegetació i l'aire fresc són realment fantàstics per a la nostra immunitat.

L'any 1982 el Japó va llançar un programa nacional de salut anomenat Shrinrin-Yoku, que significa 'aprofitar l'atmosfera del bosc'.

Es tracta de passar temps a la natura i de submergir-nos en la unió conscient amb el seu entorn.

No hi ha coses actives, ni córrer ni fer exercici, només contemplació tranquil·la i atenta entre els arbres.

S'ha trobat que el bany de bosc ajuda a augmentar el nombre de cèl·lules assassines naturals (NK) del nostre cos, reforçant així la funció immune general. (8)

També es va trobar que respirar l'aire del bosc i comunicar-se amb la natura redueix les hormones de l'estrès com el cortisol. (9)

5. Reforça la teva xarxa social

Podem reforçar el nostre sistema immunitari enfortint les nostres xarxes socials i disminuint l'estrès.

– Jane McGonigal, autora

El suport social i la connexió són crucials per al nostre benestar general, però també ajuden a inundar el cos amb productes químics per sentir-se bé com l'oxitocina, que augmenta la immunitat.

El tacte físic també t'ajuda a mantenir-te saludable, així que endavant i abraça, besa o fes-te un massatge!

Cada experiència negativa té la llavor de la transformació.

- Alan Cohen

Comparteix Amb Els Teus Amics: