Ha subratllat l'Eff Out? Utilitzeu la respiració de caixa com a píndola freda definitiva
Si et sents estressat, no estàs sol. De fet, segons l'Associació Americana de Psicologia, l'estrès està en el seu màxim històric. Però hi ha una solució senzilla que us pot ajudar a sentir-vos millor ràpidament: la respiració de caixa. La respiració de caixa, també anomenada respiració quadrada, és una manera senzilla però eficaç de calmar la ment i el cos. És una eina fantàstica per utilitzar quan us sentiu ansiós, estressat o aclaparat. Així és com funciona: 1. Comenceu inspirant lentament i profundament pel nas durant un recompte de quatre. 2. Aguanta la respiració comptant fins a quatre. 3. Exhala lentament i profundament per la boca durant un recompte de quatre. 4. Repetiu el cicle quatre vegades. Podeu fer respiració de caixa en qualsevol lloc i en qualsevol moment. Proveu-ho la propera vegada que us sentiu estressat i comproveu com us funciona.
Actualitzat el 23 de gener de 2021 4 minut de lectura
Abans de poder prendre el control de la teva ment, primer has de calmar-la. La manera més ràpida de calmar la teva ment, juntament amb el teu cos, és mitjançant la respiració profunda lenta i controlada.
- Mark Divine, antic comandant del Navy SEAL, autor de 'Unbeatable Mind' i creador de Sealfit
Les situacions d'estrès formen part de la vida quotidiana.
Sovint hi ha poc que podem fer per controlar-los i, tanmateix, encara estem afectats per ells.
Això pot sentir-se cada cop més frustrant.
Llavors, què podem fer per sentir-nos més en control durant les situacions d'estrès elevat?
Tot i que només podem tenir una influència limitada sobre el que passa al món extern que ens envolta, sí que tenim el poder d'influir en el nostre món interior.
calmant l'amígdala
El teu món interior inclou el teu cos i la teva ment, els teus sentiments i pensaments, les teves percepcions, creences, records i reaccions.
El primer punt d'entrada és a través de la respiració.
La respiració correcta és un dels calmants més potents que tenim sempre a la nostra disposició.
Els exercicis de respiració intencional i lenta funcionen com un botó de restabliment molt necessari que ens ajuda a mantenir la calma enmig del caos...
Per què la teva respiració és la píndola freda definitiva de la natura:
La respiració inadequada és una causa comuna de problemes de salut.
Si hagués de limitar els meus consells sobre una vida més saludable a un sol consell, seria simplement per aprendre a respirar correctament.
No hi ha pràctica diària més potent, o més senzilla, per millorar la vostra salut i benestar que la respiració.
- Andrew Weil, MD, autor de la curació espontània
La teva respiració està íntimament lligada al teu sistema nerviós mitjançant el teu sistema nerviós autònom (ANS).
A través de les seves dues branques, el vostre ANS supervisa els processos corporals bàsics i ajuda a regular funcions com la pressió arterial i la freqüència cardíaca.
Les seves dues branques actuen com dos engranatges oposats complementaris:
1)L'accelerador (també conegut com sistema nerviós simpàtic):supervisa la resposta a l'estrès de lluita o fugida.
2)El fre (també conegut com sistema nerviós parasimpàtic):supervisa la resposta de relaxació regenerativa.
Les situacions d'estrès afecten la nostra respiració fent que cada respiració sigui curta i poc profunda.
Aquests canvis en el ritme respiratori envien senyals d'angoixa al vostre sistema nerviós i les vostres reaccions de lluita o fugida s'activen encara més.
Quan estem en mode lluita o fugida, es veu afectada la nostra capacitat per pensar amb claredat i prendre decisions encertades.
En canvi, els nostres impulsos prenen el relleu i tenim reaccions de genoll en lloc de respostes conscients.
Estar en lluita o fugida també afecta negativament el rendiment mental i físic.
(font: giphy)
Tot això es pot revertir, simplement recuperant el control de la respiració.
Recorda: si no aprens a controlar la teva respiració, la teva respiració et controlarà. #boxbreathing #chillax #respira lentament Feu clic per tuitejar
Així és com podeu anul·lar l'impacte dels esdeveniments estressants, cridant l'atenció, la consciència i la intenció sobre la vostra freqüència respiratòria.
Respirar lenta i profundament des de la part inferior del ventre influeix en el sistema nerviós autònom (SNA) i fa que canviï de marxa de l'accelerador als frens.
Això ajuda a crear un estat d'ànim més tranquil que ens permet funcionar des de centres cerebrals superiors, la qual cosa millora automàticament el rendiment mental i físic.
fong de les ungles carvacrol
La respiració des de la part inferior del ventre s'anomenarespiració diafragmàticaperquè activa el diafragma, un múscul en forma de cúpula que separa el teu ventre del pit.
Activar aquest múscul ajuda a activar la vostra resposta de relaxació, la qual cosa ajuda a:
- Regula la teva freqüència cardíaca
- Contribueix a reduir la pressió arterial.
– enforteix el sistema immunitari
- Millora la capacitat pulmonar
- Afavoreix la salut mental
La tècnica de respiració de caixa és el teu millor aliat sota pressió:
Es planteja la hipòtesi que és lent i profundpranayamaLes tècniques (respiració iògica) poden restablir els desequilibris del sistema nerviós autònom, així que només recordeu de tornar a la vostra respiració com una manera de fer una pausa i prémer el botó de restabliment sempre que ho necessiteu. (1)
Segons la Clínica Mayo, la pràctica regular de la respiració abdominal lenta pot recuperar el sistema nerviós per funcionar amb més calma. (2)
Aquí és on una tècnica senzilla anomenada Box Breathing és realment útil.
Aquest petit exercici realment ha resistit la prova del temps.
petits nadons simpàtics del país
Box Breathing és un nom modern per a una tècnica antiga de pranayama (respiració iòga) anomenada Sama Vritti.
Sama significa calma i tranquil·litat en sànscrit.
Vritti significa xerrada mental o fluctuacions de la ment.
La ment experimenta més fluctuacions o xerrada mental durant els moments d'alt estrès.
En practicar Sama Vritti comencem a centrar-nos i calmar i calmar la ment hiperactiva del mico.
La respiració de caixa també s'anomena respiració de combat, respiració tàctica, respiració igual o respiració de quatre quadrats.
Aquesta mateixa tècnica utilitzada pels ioguis fa milers d'anys també la fan servir els SEALs de la Marina dels Estats Units com a part de l'entrenament de foques, així com els atletes olímpics, els primers responsables, els policies i els bombers.
Per què?
Perquè funciona quan estàs sota pressió.
No deixeu que la senzillesa d'aquest exercici us enganyi: si funciona per als Navy SEALs, per què no us funcionaria?
Com practicar la respiració de caixa:
Respirarem amb el mateix nombre de comptes per a cada pas del procés de respiració: inspirar, aguantar, exhalar, aguantar.
Orientació pas a pas:
- Seieu dret còmodament amb la boca, la cara, el coll, la mandíbula i les espatlles relaxats
- Intenta no moure les espatlles, el coll, el pit o la part superior del cos en tot moment
- Respira pel nas
- Inhalar durant quatre recomptes
- Amplieu la part inferior del ventre cap a l'exterior en inspirar (això activarà els senyals de seguretat a la part calmant i calmant del vostre sistema nerviós)
- Sostenint quatre càrrecs
- Exhalar durant quatre recomptes
- Contractant la part inferior del ventre cap a dins en exhalar
- Sostenint quatre càrrecs
- Repetiu durant un mínim de 12 rondes (poc més de tres minuts)
Seguiu les instruccions següents per a una petita mini-sessió guiada:
Utilitza aquesta tècnica sempre que la necessitis, quan la merda toqui el ventilador o en moments de frustració, ira o aclaparament.
Sempre estàs respirant, així que també ho pots fer servir al teu avantatge!
Encara millor, també podeu afegir Box Breathing a les vostres rutines diàries com a eina de gestió de l'estrès.
record de fórmula de marca objectiu
Una ronda completa de respiració 4-4-4-4 és 1 respiració completa.
Et pots comprometre a només 12 respiracions conscients al dia?
Per descomptat que pot
Cada dia fareu unes 17.000 respiracions, de manera que dedicar-ne 12 al vostre benestar mental, emocional i físic hauria de ser fàcil.
(Això és només el 0,0007% de la vostra producció respiratòria diària total, per cert.)
La bellesa de Box Breathing/ Sama Vritti és que pots fer-ho en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Practiqueu-ho mentre conduïu, espereu a la cua, us dutxeu o fins i tot al consultori del metge i ningú ho sabrà dir.
REFERÈNCIES
:
(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666
(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2
Comparteix Amb Els Teus Amics:
