Tot el que necessites saber sobre Pranayama (respiració de ioga)
El pranayama és una pràctica antiga que s'ha utilitzat durant segles per ajudar a promoure una millor salut i benestar. És una forma de ioga que se centra en el control de la respiració i es diu que és beneficiosa tant per al cos com per a la ment. Es diu que el pranayama millora la funció respiratòria, augmenta els nivells d'energia i promou la relaxació. També es diu que és útil per gestionar l'estrès i l'ansietat. Hi ha molts tipus diferents de pranayama, però el més comú és kapalabhati, o 'alè de foc'. Es diu que aquest tipus de pranayama és útil per netejar els pulmons i promoure una millor circulació. Per practicar kapalabhati, hauràs de seure amb la columna recta i els ulls tancats. Respira profundament pel nas i després exhala amb força per la boca. Repetiu això durant 10-15 minuts. Si sou nou al pranayama, el millor és començar amb un temps de pràctica més curt i augmentar gradualment a mesura que us sentiu més còmode amb la respiració. Recorda escoltar el teu cos i aturar-te si et sents marejat o marejat.
Actualitzat el 13 d'octubre de 2021 7 minut de lectura
Perquè la respiració és vida, i si respires bé viuràs molt de temps a la Terra.– Proverbi sànscrit
La respiració és tan essencial per a la vostra salut i benestar mental, emocional i físic com una nutrició adequada o un son de qualitat, i, tanmateix, no té prou crèdit.
Però simplement respirar no és suficient.
Hem de saber respirarbé.
Ens hem de tornar a entrenar per respirarmillor.
Sabíeu que la pràctica regular de determinades tècniques de #respiració pot ajudar a enfortir els mecanismes d'#autodefensa i d'autoreparació del cos? Feu clic per tuitejarRespirar millor pot ajudardisminuir l'ansietatalhora que augmenta la resistència a l'estrès. (1)
Un alt nivell de resiliència a l'estrès significa que és més probable que us recupereu i us recupereu més ràpidament de situacions estressants i esgotadores.
(font: giphy)
Aquesta noció d'utilitzar el control de la respiració per millorar la salut i el benestar no és un concepte nou.
Les tradicions orientals com la consciència budista i el ioga indi han donat a la respiració un gran nivell d'importància durant milers d'anys.
De fet, la respiració (pranayama) es considera una de les 8 extremitats o capes principals delCamí de ioga.
Pranayama és una arma secreta poc coneguda per a les mares que estan ocupades, aclaparades, fatigades i estressades.
No cal que siguis un iogui per obtenir tots els beneficis, només has d'estar disposat a respirar amb consciència cada dia.
Dit això, aquí teniu un petit resum ràpid de la història del pranayama (respiració de ioga)...
Què és pranayama?
La paraula sànscrita 'pranayama' es tradueix literalment a:
La regulació deprana(força vital/energia vital).
Segons els antics textos ioguics, com millor respires, més energia vital es mou a través teu.
Quan el prana flueix lliurement a través dels diferents canals d'energia subtils (nadis) i centres d'energia (chakras) del teu cos, inevitablement et sentiràs més saludable, més fort, més fonamentat i més inspirat.
Et sents més ple de prana (energia) i per tant més ple de vida.
Pranayama: la quarta extremitat del ioga
… La calma es manté mitjançant l'exhalació controlada o la retenció de la respiració.
– Patanjali, Els Yoga Sutras, Llibre 1, Sutra 1.34
Fa milers d'anys, un savi anomenat Patanjali va crear un sistema de domini mental, físic i emocional per ajudar-nos a afrontar les nostres batalles internes i els reptes externs.
Aquest sistema (conegut comunament com les 8 extremitats del ioga) està format per 8 capes:
1 –Yamas(conductes autoreguladores)
2 –Niyamas(entrenament personal)
3 –Asana(postures físiques)
4 – Pranayama (regulació de la força vital i de l'energia vital mitjançant exercicis de respiració)
5 –Pratyahara(allunyant els sentits del món extern i cap al món intern)
6 –Dharana(enfocament únic i concentració sostinguda)
7 –Dhyana(meditació)
8 –Samadhi(transcendència de limitacions, integració ment-cos)
La paraula 'ioga' prové de l'arrel 'yuj' que literalment significa 'jogar' (adjuntar).
Ioga vol dir unió.
Pranayama t'ajuda a crear primer un estat d'unió dins tu mateix.
Si alguna vegada has assistit a una classe de vinyasa o hatha ioga molt bona, probablement ja hagis experimentat el poder de la teva pròpia respiració en acció.
Hi ha aquest moment dolç que es produeix quan les instruccions del professor de ioga s'esvaeixen i experimentes la unió del teu cos, la teva respiració i la teva atenció.
Aquesta unió condueix al que coneixem com l'alt del ioga.
nòmina simple de mainadera
Quines són les diferents etapes del pranayama?
Segons els Yoga Sutras de Patanjali, la pràctica del pranayama inclou tres fases: (2)
Inhalant(Bahyavartti)
Retenció(stambhavrtti, també conegut com a kumbhaka)
Exhalant(Abhyantaravartti)
Aquestes tres fases es poden variar segons:
Lloc:on es col·loca la nostra atenció i consciència mentre respirem
Temps:quant de temps es manté la respiració
Recompte:el nombre de recomptes amb què inspirem, expirem i aguantem.
10 beneficis per a la salut del pranayama recolzats per la ciència
La qualitat de la vida depèn de la qualitat de la ment.
L'estrès, la sobreestimulació, l'excés d'expectatives i la confusió mental drenen la nostra energia i la nostra capacitat per gaudir de la vida...
A les nostres pràctiques clíniques, trobem que començar amb pràctiques respiratòries ofereix beneficis immediats que la majoria de la gent pot experimentar.
– Dr. Richard Brown i Dra. Patricia Gerbarg, 'Respiració de ioga, meditació i longevitat'
Tot i que la pràctica del pranayama és antiga, ara hi ha proves creixents que avalen la seva eficàcia com a eina per gestionar la salut mental, emocional i física.
Per això, el pranayama (i la meditació, les pràctiques de consciència i les postures de ioga físic) s'utilitzen cada cop més en protocols per a sectors com ara veterans, treballadors del govern i víctimes de desastres naturals.
La investigació del Centre d'Investigació i Educació de la Compassió i l'Altruisme de la Universitat de Stanford va trobar que el TEPT (trastorn d'estrès postraumàtic) va disminuir en els veterans que van ser entrenats en la respiració iòga. (3)
El psiquiatre Dr. Richard Brown va viatjar al Sudan per ensenyar als supervivents de la guerra i l'esclavitud tècniques de respiració iòga i ment-cos. Al cap de quinze minuts, els supervivents van començar a canviar el seu comportament i estat d'ànim. Fins i tot van començar a somriure i a riure de nou. (4)
La respiració ioga també ha demostrat ser eficaç per ajudar a reduir el TEPT,atacs de pànic,ansietat,insomni, idepressiódesprés de grans desastres naturals com l'huracà Katrina. (5) Combinació de respiració amb naturalcalmantels agents també poden ajudar.
Aquí hi ha 9 beneficis més demostrats per a la salut mental, emocional i física de la respiració ioga:
1- Ajuda a regular les emocions i augmenta la resposta empàtica (6)
2- Augment de la memòria espacial (7)
3- Millora de la capacitat de resolució de problemes (8)
4- Efecte beneficiós sobre la funció cardíaca (cor) i pulmonar (pulmon) (9)
5- Alleuja l'insomni i millora la qualitat del son (10)
6- Eficaç en el tractament del SII (síndrome de l'intestí irritable) (11)
7- Efectes beneficiosos per a l'asma i la MPOC (malaltia pulmonar destructiva crònica) (12)
8- Baixar el colesterol i els triglicèrids (13)
9 – Nivells de sucre en sang regulats/equilibrats (14)
3 consells per aprofitar al màxim la vostra pràctica de pranayama:
#1: Comprometre's ambal menys5 minuts diaris.
Si vols portar la teva #practica de ioga més enllà, dedica una estona cada dia a #respirar intencionadament Feu clic per tuitejarLa millor manera de crear hàbits que s'adhereixin és començar petit i assegurar-se que es pot comprometre amb alguna cosa realista.
L'objectiu d'aquesta pràctica és fer-la part de la teva vida diària.
Prova 2,5 minuts a primera hora del matí tan bon punt et despertes. (I sobretot abans d'agafar el telèfon!)
Aquests primers 2,5 minuts us ajudaran a establir el to per a la resta del dia perquè pugueu afrontar millor els reptes i les demandes que apareguin.
2,5 minuts més al vespre us ajudaran a relaxar-vos abans d'anar a dormir.
El pranayama nocturn pot ajudar a calmar el teu cos i la teva ment i millorar la teva qualitatdormir. (15)
També podeu utilitzar olis essencials per millorar la vostra pràctica de pranayama.
De debò, aquests 5 minuts diaris poden ser el millor regal que et facis a tu mateix i no et costaran ni un cèntim més.
# 2: Utilitzeu la respiració com a eina de gestió de l'estrès en el moment.
Recorda que la teva respiració està sempre amb tu, sobretot durantestressanto moments d'angoixa.
Podeu practicar pranayama sempre que us sentiu preocupat, agitat, aclaparat, frustrat o simplement esgotat.
Aquestes eines són el teu millor aliat quan sentis que perdràs la merda.
Podeu practicar-los en qualsevol moment i en qualsevol lloc... assegut, caminant o estirat.
Amb els ulls oberts o tancats.
Tanmateix, se sent bé, sempre que practiquis... cada dia.
# 3: Utilitza el teu ventre per respirar.
La respiració òptima és la respiració del ventre.
Tingueu en compte que heu d'enganxar l'abdomen quan practiqueu aquests exercicis.
Això vol dir que la part inferior del ventre s'hauria d'expandir cap a l'exterior quan inhaleu i que s'hauria de contraure cap a la columna vertebral quan exhaleu. El pit, el coll i les espatlles no s'han de moure.
Si sou nou als exercicis de respiració, també podeu utilitzar eines de respiració per ajudar a construir una base sòlida.
3 poderoses tècniques de pranayama per començar
#1: Sama Vritti Pranayama (alè igual)
Com el seu nom indica, Sama Vritti implica respirar a parts iguals o amb el mateix nombre de recomptes durant cada pas de l'exercici.
Quan Sama Vritti implica la retenció de la respiració també es coneix com Box Breathing.
Aquest exercici és tan eficaç per calmar el sistema nerviós i calmar l'ansietat durant situacions d'alt estrès que és àmpliament utilitzat pels Navy SEALS, els primers responsables, els soldats, els policies, els bombers i els atletes.
En aquests cercles, es coneix com a respiració de combat o respiració tàctica.
COM:
*Recordeu respirar pel nas i enganxar la part inferior del ventre, això us assegurarà que respireu profundament de qualitat.
Pas 1: inhala durant 4 recomptes
Pas 2: mantén premut durant 4 recomptes
Pas 3: exhala durant 4 recomptes
Pas 4: mantingueu premut durant 4 recomptes
Pas 5: repetiu els passos 1-4 per amínimde 10 cicles (poc més de 2,5 minuts)
Seguiu les instruccions següents per a una sessió guiada de pranayama de Sama Vritti:
#2: Ujjayi Pranayama (Alè de guerrer)
Aquest pranayama també s'anomena alè victoriós,L'alè de l'oceà, i Alè xiulant.
Alguns l'anomenen l'alè de Darth Vader.
Durant l'Ujjayi et restringeixes suaument la part posterior de la gola, cosa que fa que la respiració soni com les ones del mar o un xiulet subtil.
Quan acobleu Ujjayi amb la respiració del ventre, augmenteu la vostra resposta de repòs/digerir/relaxació/regeneració perquè estimuleu el nervi vag, un nervi clau del sistema nerviós parasimpàtic que passa des de la base del cervell, per la cara i la gola, cap avall. al teu budell. (16)
Mantenir el focus en el so de la respiració mentre practiqueu Ujjayi farà que sigui més fàcil concentrar-se i silenciar la xerrada de la ment.
COM:
*Recordeu respirar pel nas, enganxar la part inferior del ventre i estrènyer la part posterior de la gola mentre respireu per produir el so de l'oceà.
Pas 1: inhala durant 5 recomptes
Pas 2: exhala durant 5 recomptes
Pas 3: repetiu els passos 1-2 durant almenys 15 cicles (2,5 minuts)
Seguiu les instruccions següents per a una sessió guiada de pranayama d'Ujjayi:
#3: Nadi Shodhana Pranayama (respiració nasal alternativa)
Aquesta tècnica funciona tan bé que fins i tot Hillary Clinton la va utilitzar per ajudar-la a navegar per les eleccions. (17)
#NadiShodhana significa literalment 'tècnica de respiració per netejar l'energia subtil'. En sànscrit, #nadi significa 'canal' i #shodhana significa 'purificació'. Feu clic per tuitejar Per tant, aquesta tècnica neteja i purifica els nadis, els canals pels quals flueix l'energia vital (prana).
Implica alternar exhalacions i inspiracions entre la fossa nasal dreta i la fossa nasal esquerra.
Expirem i aspirem per una fossa nasal, mentre que l'altra fossa nasal està tancada i viceversa, repetint la seqüència.
Es creu que aquest canvi entre les fosses nasals afecta el cicle nasal, que està relacionat amb l'activitat al cervell.
S'ha demostrat que la respiració alternativa per cada fossa nasal ajuda a restaurar l'equilibri del sistema nerviós, la qual cosa també augmenta la resistència a l'estrès. (18)
Nadi Shodhana també activa el sistema nerviós parasimpàtic, la qual cosa augmenta la resposta calmant/relaxació/regenerativa del cos. (19)
Aquí teniu un tutorial guiat pas a pas:
Comparteix Amb Els Teus Amics:
