Proveu aquests 2 exercicis de respiració senzills per als atacs de pànic

Quan es tracta de gestionar els atacs de pànic, cal tenir en compte algunes coses clau. En primer lloc, és important entendre que tothom experimenta l'ansietat de manera diferent, de manera que el que funciona per a una persona pot no funcionar per a una altra. En segon lloc, és important recordar que hi ha una varietat de tècniques diferents que poden ser eficaços per gestionar els atacs de pànic, i pot ser que calgui una mica d'assaig i error per trobar el que us funciona millor. Dit això, hi ha dos exercicis de respiració en particular que poden ser útils per gestionar els atacs de pànic. El primer es coneix com a 'respiració de caixa' i implica respirar durant quatre recomptes, aguantar la respiració durant quatre recomptes, expirar durant quatre recomptes i després contenir la respiració durant quatre recomptes. Aquest exercici pot ajudar a alentir la respiració i ajudar a centrar la vostra atenció en alguna cosa que no sigui el vostre atac de pànic. El segon exercici de respiració es coneix com a 'respiració diafragmàtica' i consisteix a inspirar profundament pel nas i després exhalar lentament per la boca. Aquest exercici pot ajudar a relaxar el cos i la ment, i també pot ajudar a augmentar la quantitat d'oxigen que el cos està rebent. Aquests dos exercicis de respiració poden ser útils per gestionar els atacs de pànic, per la qual cosa val la pena provar-los per veure què us funciona millor.

millors bolquers d'entrenament

Vaig respirar profundament i vaig escoltar el vell bram del meu cor: sóc, sóc, sóc.

– Sylvia Plath, poeta i escriptora

Jo solia viure constantment tement el moment en què el meu proper atac de pànic es produiria.

Augment de la pressió arterial i augment del dolor al pit.

La freqüència cardíaca batega una milla per minut.

Mans calentes i suades.

No puc sentir.

No pot respirar.

La por i l'ansietat aclaparadores prenen el control en qüestió de segons.

Sé que no estic sol en aquesta experiència.

Uns 6 milions de nosaltres als Estats Units patirem almenys un atac de pànic al llarg de la nostra vida, i les dones tenen el doble de probabilitats que els homes. (1)

Tot i que en aquest moment pot semblar que tot està fora del nostre control, és possible elevar-nos per sobre d'un trastorn de pànic.

Ho sé perquè ho he fet: fa anys que no he tingut un atac de pànic.

El que més m'ha ajudat?

Exercicis de respiració, ioga i fer que la gestió de l'estrès sigui part de la meva vida diària...

Utilitza la teva respiració per trencar el patró

Els atacs de pànic se senten com terratrèmols fusionats amb volcans en erupció dins teu.

(font: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

Un dels processos corporals més compromesos durant un atac és el vostre patró de respiració.

Cada cicle de respiració es redueix, tens dificultat per respirar i respiració superficial que pot provocar hiperventilació si no tens cura.

Fa uns anys estava desesperada per recuperar el control de la meva vida, el meu cos i la meva ment, així que em vaig proposar trobar allò que m'ajudés a aconseguir-ho de manera natural.

Em vaig trobar amb la poderosa pràctica deRei del Ioga, el ioga de la ment i les emocions.

Tot l'objectiu de Raja Yoga és aprendre a conquerir la ment i les emocions perquè ens tornem menys reactius/impulsius i més equilibrats i més de qui som realment.

Fins i tot enmig d'una avaria on estic paralitzat per això.

Divertits noms negres femenins

Una de les principals extremitats d'aquest tipus de ioga ésrespiració iogao pranayama perquè es creu que podem controlar la ment si primer aprenem a controlar les nostres inspiracions i exhalacions.

La pràctica també em va oferir una eina poderosa per utilitzar sempre que sentia un atac.

L'antic art del pranayama, o respiració ioga.

Les ensenyances del ioga diuen que si la ment es mou, també ho són el cor i la respiració.

Quan estem enfadats, la nostra respiració s'accelera; quan dormim, la nostra respiració s'alenteix.

Reduint conscientment la respiració i fent-la rítmica perquè la consciència no es vegi alterada, podem aconseguir una tranquil·litat corresponent.

-Dr. Hiroshi Motoyama, Ciència i evolució de la consciència

Hi ha diversos exercicis de respiració senzills i recolzats per la ciència que vaig utilitzar per gestionar els atacs i reduir la meva ansietat.

Tots ells tenen un element en comú: la respiració profunda.

La respiració profunda no és el mateix que la 'respiració gran', que implica respirar més del necessari.

Quan respireu profundament, enganxeu la part inferior del ventre, per això també s'anomena respiració abdominal i respiració abdominal.

En respirar amb la part inferior del ventre actives el diafragma, el múscul en forma de cúpula que es troba just a sota de les costelles i els pulmons.

La respiració diafragmàtica ajuda a calmar la resposta a l'estrès i serveix com a tècnica de relaxació natural perquè el cos alliberi la tensió muscular i l'estrès.

2 exercicis de respiració profunda iòga provats per utilitzar abans, durant i després dels atacs:

#1:Sama Vritti(també conegut com respiració igual )

#2: Nadi Shodhana (també conegut com respiració nasal alternativa )

En adoptar una pràctica coherent i regular utilitzant qualsevol d'aquestes tècniques et converteixes en un canal més clar a través del qual pots elevar-te per sobre de les turbulències mentals i emocionals.

En sànscrit 'nadi' significa 'canal' i 'shodhana' significa 'purificació'.

Aquesta és la mateixa tècnica a la qual va recórrer Hillary Clinton després de la pèrdua de les eleccions. (2)

Nombrosos estudis indiquen beneficis notables per a la salut mental, emocional i física associats a una coherènciaNadi Shodhanapràctica.

S'ha demostrat que reequilibra el nostre sistema nerviós activant la resposta de relaxació i regeneració mentre desactiva la resposta d'estrès/pànic. (3)

La tècnica també sembla equilibrar l'activitat dels hemisferis cerebrals dret i esquerre, ajudant-nos a superar les reaccions de genoll i alhora permet cultivar habilitats com la consciència conscient i la presència genuïna enmig del pànic i la por. (4)

De fet, quan estem enmig d'un atac de pànic és com si la nostra ment de pensament racional fos segrestada i apagada.

diarrea d'olis essencials

No som capaços de funcionar, de concentrar-nos o de concentrar-nos, i molt menys de rendir al màxim.

Nadi shodhana sembla millorar el rendiment, especialment durant les tasques que requereixen concentració. (5)

Un estudi que va incloure un grup de 5 tècniques de pranayama diferents, inclosa Nadi Shodhana, va mostrar una taxa de resposta positiva del 73% i una taxa de remissió del 41% entre pacients amb GAD (trastorn d'ansietat generalitzada) després de només 4 setmanes de pràctica de pranayama.(6)

Llavors, com practiquem aquesta poderosa tècnica?

Aquí teniu 8 passos a seguir en el moment en què sentim que el pànic comença a col·locar-se:

1. Seieu dret i còmodament, amb el coll, les espatlles, la cara i la mandíbula relaxats.
2. Col·loqueu la mà esquerra al genoll esquerre
3. Respira completament amb la part inferior del ventre expandint-se cap a l'exterior (5 recomptes)
4. Tapeu la fossa nasal dreta amb el polze dret i expireu, contraint la part inferior del ventre cap a dins. (8 recomptes)
5. Inhala mantenint el polze dret on està. (5 recomptes)
6. Canvia per bloquejar la fossa nasal esquerra amb el dit mitjà i anular dret i expira completament (8 recomptes)
7. Inhala mantenint els dits on estan. (5 recomptes)
8. Continueu repetint el mateix patró als passos 4-7 durant almenys 5 minuts per canviar completament el cos del mode de pànic i al mode tranquil. (Com més llarg, millor.)

Practica amb mi i fem això junts:

Comprometeu-vos amb una pràctica diària per crear un canvi REAL

Sé com de frustrant i espantós pot ser viure a mercè d'un atac de pànic que pot colpejar en qualsevol moment.

He tingut la meva part justa de col·lapses públics.

Però pots superar això.

Podeu superar-ho simplement començant a utilitzar la respiració.

Recordeu:

Durant un atac de pànic, ens segresta la respiració mentre el cos i la ment entren en mode d'emergència.

Això fa que sigui molt difícil fer respiracions conscients, lentes i profundes.

Però en aquest moment pots prendre el control de la teva fisiologia controlant conscientment la teva respiració.

Aquest pranayama en particular no és una píndola màgica.

Per obtenir els millors resultats, comenceu a practicar-lo diàriament i creeu-ne un hàbit.

Familiaritzeu-vos íntimament amb els moviments i sensacions de Nadhi Shodhana.

Val la pena invertir només 5 minuts al dia (dels 1.440 minuts cada dia) en la teva tranquil·litat i triomfar sobre el pànic, no?

Per descomptat que ho és.

Tens això!

PD: Potser et sembla que estàs passant per això sol o que ningú més ho està experimentant com tu, però tingues en compte que molts de nosaltres patim en silenci.

Si us pot servir una mica d'ajuda per configurar la vostra pràctica de respiració, contacteu-me a la secció de contacte, envieu-me un correu electrònic o poseu-vos en contacte amb IG (@motherhoodcommunityofficial)

Comparteix Amb Els Teus Amics: