Com augmentar la calma interior amb la respiració oceànica
Esteu buscant una manera d'augmentar la vostra calma interior? Si és així, potser voldreu provar la respiració oceànica. La respiració oceànica és un tipus de respiració que consisteix a fer respiracions profundes i lentes pel nas i per la boca. Aquest tipus de respiració pot ajudar a reduir la freqüència cardíaca i reduir la pressió arterial. També pot ajudar a reduir l'estrès i l'ansietat.
Actualitzat el 12 d'octubre de 2021 6 minut de lectura
La calma es manté mitjançant l'exhalació controlada o la retenció de la respiració.
– Sutra 1.34, Llibre 1, Ioga Sutras de Patanjali
Jo solia lluitar amb atacs de pànic crònics.
Van aparèixer de sobte i del no-res i em deixaven sense aire.
Va ser aquesta sensació de no poder respirar la que em va portar a estudiar la meva pròpia respiració.
Estava tan espantat per l'experiència de no poder recuperar la respiració que vaig saber que havia d'aprendre a recuperar-ne el control.
Així que vaig començar a observar la meva respiració en diferents moments del dia.
Si em sentia ansiós, notaria la meva respiració i trobaria que era curta i poc profunda.
Si tingués por, notaria la meva respiració i em veia que era curta i poc profunda.
Si em sentia enfadat, m'aturava i notava la meva respiració i trobava que era curta i poc profunda.
Vaig notar que la meva respiració era profunda, uniforme i molt després de practicar ioga o durant la meditació profunda.
Aviat em vaig adonar que la meva respiració podia ser el meu aliat o el meu enemic, depenent de qui tingués el control en aquell moment: jo o jo.
Utilitzar la respiració per vèncer emocions difícils:
Quan la respiració vaga, la ment és inestable.
record de bolquers huggies 2021Però quan la respiració estigui calmada, la ment també estarà quieta.
- Hatha Ioga Pradipika
Quan les nostres emocions s'intensifiquen, com ara quan estem estressats, aclaparats o amb por, pot tenir la sensació que la nostra respiració es segresta i perdem el control.
Aleshores cridem o cridem, o explotem als nostres fills o companys per després lamentar-ho.
La bona notícia és que podeu utilitzar la respiració en plena calor abans d'explotar.
I encara millor: també podem ensenyar als nostres fills a utilitzar la respiració per conduir les onades d'emocions intenses o incòmodes.
La respiració i les emocions estan íntimament lligades; s'impacten mútuament i formen el que m'agrada anomenar el bucle respiració-emoció:
Els ritmes respiratoris envien missatges al teu cos que afecten el teu estat d'ànim, els teus nivells d'estrès i fins i tot la teva immunitat.
La manera de respirar pot canviar literalment el vostre estat emocional i mental.
Si respireu ràpid i poc profund, el centre d'excitació del vostre cervell es torna hiperactiu.
Això pot provocar un augment de l'alerta, la vigília, l'excitació o l'ansietat.
Si respireu lentament, profundament i llargament, us tornareu més tranquils perquè la part d'excitació del vostre cervell no s'activa. (1)
Per contra, la nostra respiració respon automàticament als nostres canvis emocionals.
Les emocions provoquen canvis en el cos, i la respiració és un dels processos corporals més afectats per les emocions. (2)
La doctora Ananda Balayogi Bhavanani, investigadora ioga, ho explica així:
Se sap que les emocions i la respiració tenen una relació profunda.
Animals com la rata i el conill tenen una respiració ràpida i, per tant, són extremadament nerviosos, mentalment inestables, emocionalment inquiets i viuen només un curt període de temps.
En canvi, l'elefant i la tortuga respiren lents i profunds i, en conseqüència, tenen una personalitat més tranquil·la i una vida més llarga.
Llavors, com podem fer de la nostra respiració la nostra aliada en moments d'estrès i caos emocional?
Simplement observant i prenent consciència del nostre patró de respiració actual, podem trencar el cicle i recuperar el control.
Un cop ens adonem que la nostra respiració ha estat segrestada (és a dir: estem respirant curt, poc profund i erràtic), podem optar per canviar de marxa conscientment.
Canvi de marxa amb pranayama:
La ment és el rei dels sentits, però la respiració és el rei de la ment.
Hatha Ioga Pradipika
Els ioguis saben des de fa milers d'anys que podemcanviar el nostre estat d'ànim, estat energètic i emocions canviant la respiració.
noms que signifiquen cavaller
Això és el que la pràcticapranayamaes tracta de tot.
La paraula sànscrita 'pranayama' significa 'regulació de l'energia de la força vital a través de la respiració.’
Els exercicis de respiració ioga ajuden a infondre energia vital als pulmons perquè amb cada inhalació que prenem prana (aire fresc) i amb cada espiració, expulsem apana (aire viciat). (3)
Si alguna vegada has practicat ashtanga o vinyasa ioga, saps com d'important és la respiració per generar calor corporal intern i concentració mental.
Les classes de ioga que se centren en combinar la pràctica d'asana (poses), la respiració intencionada i la consciència conscient solen ser molt addictives perquè la fusió del moviment, la respiració i la ment crea un augment de ioga que et fa sentir com si toques el botó de restabliment.
I ara pots practicar ioga fora de la catifa comprometent-te amb la teva pròpia pràctica de pranayama a casa... A continuació t'ensenyaré com.
A continuació, es mostren alguns beneficis per a la salut provats de la pràctica constant i regular de respiració profunda / pranayama:(4)
– Augmentar la resiliència per fer front a l'estrès, l'ansietat, la ira i la depressió de manera eficaç
– Regular les emocions
– Equilibra el sistema nerviós
- Disminuir la resposta a l'estrès
- Ajudar a gestionaratacs de pànic
– Augmentar la resposta de repòs/digerir/relaxació/regeneració
– Regular els nivells de sucre en sang
– Baixa el colesterol
olis essencials nasal tapat
– Regular la pressió arterial
–Millora el soncicle i qualitat
– Millorar la digestió
– Millorar la funció respiratòria
–Millorar l'enfocamenti concentració
Ús de la respiració oceànica per prendre el control:
La resistència a la respiració és la resistència al canvi.
La resistència al canvi és la resistència a la vida.
La resistència a la vida és una mena de mort caminant.
– Max Strom, Una vida que val la pena respirar
He utilitzat moltes tècniques de respiració efectives al llarg dels anys, però la meva opció sempre ha estat la respiració oceànica.
Hi ha alguna cosa realment encoratjador en el so de les ones de l'oceà que baixen i flueixen des de dins meu.
Quan tanco els ulls i m'hi fico realment, es converteix en una petita sessió de meditació.
La respiració de l'oceà també es coneix com Ujjayi pranayama i alè victoriós.
Amb la respiració d'Ujjayi, hi ha una lleugera constricció a la part posterior de la gola que resulta en un so de xiuxiueig que sona una mica com Darth Vader a Star Wars.
Beneficis d'Ujjayi (alè de l'oceà):
Quan combineu la respiració oceànica amb la respiració profunda, augmenteu la vostra resposta de repòs/digerir/relaxació/regeneració perquè estimuleu el nervi vag, un nervi clau que passa des de la base del cervell, per la cara i la gola, fins a l'intestí. (5)
Mantenir el focus en el so de la respiració mentre practiqueu la respiració oceànica facilitarà la concentració i silenciar la xerrada de la ment.
Diversos estudis suggereixen que Ujjayi pot ser eficaç per treballar amb l'ansietat, l'insomni i el TEPT. S'ha utilitzat amb èxit amb veterans del Vietnam (6) i víctimes de desastres naturals. (7)
Els sons semblants a les ones d'aquesta tècnica de respiració poden proporcionar-vos una mica de calmant molt necessari enmig de moments intensos o caos emocional.
Només uns minuts de respiració de l'oceà ofereix una sensació de control benvinguda, així com onades d'energia calmada a terra.
Així que provem-ho, oi?
COM:
1 – Seu còmodament i amb l'esquena dreta.
2 – Respira profundament pel nas durant 5 recomptes expandint la part inferior del ventre mentre els teus pulmons s'omplen d'aire. (Mantingueu el pit i la part superior del cos quiets.)
3 - Mantingueu l'aire dins durant un compte de 3.
4 – Exhala lentament tot l'aire pel nas durant 7 recomptes (ara el teu ventre inferior es contraurà cap a dins cap a la teva columna a mesura que els teus pulmons estiguin buits d'aire... Un cop més, fes tot el possible per mantenir el pit i la part superior del cos quiets).
5 – Respira amb normalitat.
6 – Relaxa les espatlles, el coll, la mandíbula, la boca i els ulls.
7 – Col·loca la punta de la llengua al paladar i mantén-la allà durant la resta d'aquest pranayama. (*Hi ha terminacions nervioses al sostre de la boca que poden activar el costat calmant del sistema nerviós.)
8 – Tanca els ulls.
9 - Inhala pel nas durant un recompte de 5 i estreny la part posterior de la gola per produir el so d'una onada oceànica (recorda d'enganxar la part inferior del ventre i mantenir la part superior del cos quiet).
10 - Exhaleu pel nas durant un recompte de 7 mentre estrenyeu la part posterior de la gola per produir el so d'una onada oceànica (recordeu-vos d'enganxar la part inferior del ventre i mantenir quiet la part superior del cos).
11 – Continueu inspirant i exhalant així i porteu la vostra consciència al so de les ones que emanen de dins vostre. Mantingueu la vostra consciència sobre el so de l'oceà i sentiu les ones d'energia vital que flueixen i flueixen dins vostre.
12 – Si arriba un pensament, deixa-lo venir... sent que s'esvaeix mentre retornes la teva consciència a les teves ones interiors.
13 - Mantingueu aquest ritme de respiració d'inhalació durant 5 i d'exhalació durant 7 durant almenys 10 rondes (2 minuts).
xumet que s'assembla al pit
Com més, millor quan es tracta d'augmentar la calma interior.
La coherència és la clau per obtenir realment tota la gamma de beneficis mentals, emocionals i físics d'aquesta pràctica antiga.
Utilitzeu aquesta tècnica sempre que sentiu alguna emoció incòmode o enfrontant-vos.
Penseu-ho en una pràctica de ioga fora de l'estora.
Crear l'hàbit d'utilitzar aquesta eina en aquest moment us pot estalviar molta energia vital i recursos interiors en lloc de fer girar les rodes.
La teva respiració és una cosa que tens amb tu en tot moment, passi el que passi.
També és una eina provada i provada (i provada) per ajudar-vos a desactivar la vostra alarma d'estrès interior alhora que activeu els vostres sistemes innats de calma i curació.
Aprofita, és 100% natural i gratuït.
De mitjana fem entre +/- 17.000 i 23.000 respiracions cada dia.
Què passa si dediques només 20 d'aquestes respiracions a una pràctica diària de respiració oceànica?
Què pot passar si aprens a navegar per les teves ones interiors?
Com pot ajudar a la vostra família aquest senzill exercici de respiració?
Prova-ho amb els teus fills i observa l'impacte positiu que pot tenir sobre ells.
Comparteix Amb Els Teus Amics:
